Vai tu varētu būt viens no viņiem? Kas jāzina un jāpārdomā, pirms pieņemt piedāvājumu strādāt naktīs, Māja jautāja Jurim Svažam, anesteziologam reanimatologam, Rīgas Stradiņa universitātes Stomatoloģijas institūta Miega laboratorijas vadītājam.
– Visi esam dzirdējuši par cīruļiem un pūcēm, bet vai tas tomēr nav pārspīlējums, ka pūces tipa cilvēki augu nakti aktīvi rosās, bet dienā spēj netraucēti gulēt?
– Cīruļiem un pūcēm ir tīri fizioloģisks izskaidrojums. To sauc par miega fāzes apsteigšanas vai miega fāzes nokavēšanas sindromu. Mūsu iekšējais pulkstenis nekad nesakrīt ar to pulksteni, kas darbojas vispārpieņemtajā laika skaitīšanas sistēmā ar 24 stundām diennaktī. Pūcei saskaņā ar iekšējo pulksteni diennaktī ir 25 vai 26, varbūt pat 27 stundas. Ja tādu cilvēku ieliek telpā, kur neiespīd dienas gaisma un kur nav pulksteņa, viņš iet gulēt vēlāk, jo viņam diena ir garāka. Cīrulim ir pretēji: viņam diennaktī ir 23 vai 22 stundas un nākas grūti sagaidīt gulētiešanu, gribas doties pie miera jau desmitos, deviņos vai astoņos vakarā, un no rīta viņš ir agri augšā. Vairumam cilvēku šīs novirzes ir nelielas. Vidējais diennakts ilgums saskaņā ar iekšējo pulksteni ir 24,8 stundas. Lielākā daļa cilvēku bez grūtībām pielāgojas 24 stundu ritmam, bet ir arī ļoti izteikti cīruļi vai pūces, kuriem tas rada problēmas. Piemēram, cilvēks nevar aizmigt agrāk par diviem trijiem naktī, bet darbā vai skolā jābūt astoņos. Šiem nedaudzajiem varbūt tiešām jāpielāgo darbs savam fizioloģiskajam ritmam.
– Jaunieši, kuri līdz vēlai naktij sēž pie datora vai pavada laiku kopā ar draugiem, bet no rīta nespēj normāli piecelties, reizēm aizbildinās ar to, ka viņi esot pūces. Vai tā varētu būt?
– To ir diezgan grūti noteikt, tur jāiet pie speciālista. Bet šāds dzīvesveids un dienas režīms ir ļoti nepareizs, jo viņi sāk darbadienu noguruši, ir grūti koncentrēties, darbaspējas pazeminās. Mēs nevaram nozagt laiku miegam bez kaut kādām sekām. Ja tas notiek tikai reizēm, nekas traks nav, bet ja regulāri – cieš vielmaiņa, koncentrēšanās spējas, atmiņa utt. Miegs ir absolūti nepieciešams, lai atgūtu fiziskos un garīgos spēkus. Ne velti neizgulēšanos salīdzina ar alkohola reibumu. Pētījumos ir pierādīts, ka cilvēks, kurš ir atradies nomodā 24 stundas no vietas, pie stūres ir tikpat bīstams kā dzērājs, kuram asinīs ir viena promile alkohola. Diemžēl no likuma viedokļa auto vadīšana dzērumā ir sodāma, bet lielā nogurumā – nav.
– Vai obligāti jāguļ ieteiktās astoņas stundas?
– Cilvēki guļ vidēji 7–8 stundas. Dažiem, iespējams, pietiek ar sešām. Svarīgs rādītājs ir pašsajūta: ja cilvēks naktī guļ sešas stundas, dienā ir enerģisks un arī vakarā, sēžot pie vakariņu galda vai skatoties televizoru, miegs vēl nenāk, tad viss kārtībā, bet ja tā nav, tad viņam ir jāguļ vairāk.
– Bet ko darīt tam, kurš strādā nakts maiņā?
– Būtu ieteicams pēc darba pagulēt vismaz 3–4 stundas, lai tomēr kaut kā kompensētu miega zudumu. Vajadzētu aizvilkt aizkarus, lai telpā būtu pēc iespējas tumšs, un arī gādāt par klusumu – tas rada optimālus apstākļus miegam. Viens varbūt pēc nakts dežūras guļ četras stundas un jūtas spējīgs aizvadīt atlikušo dienas daļu kaut cik sakarīgi, bet vakarā atkal labi iemieg, cits varbūt nevar iemigt. Katram jāatrod sev individuāli piemērotākais variants.
– Ko lai dara, ja tomēr dienā nevar iemigt, traucē katrs mazākais troksnītis un apziņa, ka ir taču diena?
– Tad arī lai neguļ. Nekādā gadījumā nevajag vārtīties gultā, ir jāceļas un kaut kas jādara – jālasa, jāpastrādā, jānodarbojas ar savu vaļasprieku vai ko citu.
– Kādus līdzekļus lietot, lai nakts maiņā neaizmigtu – varbūt var dzert daudz kafijas vai enerģijas dzērienu?
– Cilvēki mēdz lietot stimulējošas vielas, kas mākslīgi uzbudina, bet no ārsta viedokļa tas nav atbalstāms. Taču ir ļoti grūti sniegt kaut kādus ieteikumus. Nakts darbs ir smags darbs, ne katrs var to darīt. Ir tādas darbavietas, kur reizēm iespējams arī nosnausties, un ir tādas, kur visu laiku jābūt nomodā un modram. Piemēram, ja tu esi dispečers lidostā un tev nāk miegs, tad var notikt ļoti daudzas nelaimes.
– Vai ir kaut kādi kritēriji, pēc kuriem jau iepriekš var izvērtēt savu piemērotību darbam naktī?
– Vispirms jāizvērtē apstākļi. Ja nākamajā dienā ir jāmācās vai jāpieskata bērns un nav iespējas gulēt, tad cilvēkam ir nopietni jāapdomā, vai viņš tādu režīmu var izturēt. Ja pēc nakts maiņas nodrošināta iespēja atpūsties, tad, protams, ir lielāka varbūtība, ka viņš varēs šo darbu pavilkt. Jāņem vērā arī vecums. Jauni cilvēki parasti ir izturīgāki, bet uz vecumu miegs kļūst trauslāks. Tomēr tas nav absolūts kritērijs, jo netrūkst arī gados vecāku cilvēku, kuriem nemaz nav tik grūti strādāt naktīs. Un, protams, lai strādātu nakts maiņā, ir jābūt pēc vispārpieņemtiem standartiem apmierinošam veselības stāvoklim. Nekādā gadījumā darbu naktī nevajadzētu izvēlēties cilvēkiem ar miega traucējumiem.
– Kas liecina par miega traucējumiem?
– Iemigšanas grūtības, pamošanās naktī, slikta pašsajūta, miegainība dienā. Ja cilvēks it kā guļ labi, bet dienā jūtas miegains, tad ir vērts iet pie miega slimību speciālista, lai pārbaudītu, vai vainīgi nav elpošanas traucējumi miegā. Daudzi par slimības pazīmi uzskata krākšanu. Kopumā krākšana ir normāla parādība, bet pārbaudīties miega laboratorijā vajadzētu tiem, kuri krāc ļoti spēcīgi un regulāri. Blakusgulētāji novēro arī pauzes viņu elpošanā. Dienā cilvēks jūtas neizgulējies, viņam mēdz būt paaugstināts asinsspiediens, liekais svars, raksturīgi bieži tualetes apmeklējumi naktī, atvilnis. Šos simptomus nereti cenšas ārstēt atsevišķi, bet tos nevar novērst, ja cēlonis ir miega apnoja – cilvēks naktī regulāri smok, turklāt pats viņš to var nezināt.
– Kāpēc tie, kuri strādā nakts dežūrās, reizēm sūdzas par paaugstinātu asinsspiedienu?
– Naktī fizioloģiski normāli asinsspiediens pazeminās un sirdsdarbība kļūst lēnāka, dodot vietu citiem procesiem, kuru laikā šūnās krājas un atjaunojas enerģija. Ja normālais process ir izjaukts, paliekot nomodā, tad nogurums aug, asinsvadiem ir pienācis laiks atslābt, atbrīvoties un sirdij – strādāt lēnāk, bet tādas iespējas nav un asinsspiediens var paaugstināties. To vēl vairāk sekmē stresa pilns darbs, kā, piemēram, slimnīcā, kur atved pacientus kritiskā stāvoklī.
– Un kā ar vielmaiņu – vai tiešām cilvēks var iegūt lieko svaru tāpēc, ka strādā naktī?
– Var. Ir pierādīts, ka miegs ietekmē vielmaiņu. Ja cilvēks grib novājēt, viņam ieteicams gulēt pietiekami. Šai tēmai veltītās publikācijās minētie Asv dati liecina, ka 3–5 procentos gadījumu liekā svara cēlonis ir tieši nepietiekams miegs. Ja cilvēks par maz guļ, tiek izjaukts hormonu līdzsvars, kas regulē mūsu ēstgribu un vielmaiņu.
– Vai nakts dežūras laikā drīkst kaut ko uzkost, ja gribas?
– Varbūt nevajadzētu cept kartupeļus un šmorēt gaļu, bet var apēst kādu sausiņu, žāvētus vai svaigus augļus, sviestmaizīti, padzerties pienu vai kefīru. Protams, jāskatās arī, ko cilvēks var atļauties pēc saviem parametriem.
– Un kā ir pēc dežūras – vai drīkst ieturēt sātīgas brokastis un likties gulēt?
– Badā nevajag iet gulēt, bet arī pārēsties nav labi. Vislabāk ir paēst kādu laiku pirms gulētiešanas. Ja atnāk mājās pēc dežūras un ļoti gribas gulēt, var apēst kādu sviestmaizi vai jogurtu, padzerties pienu vai tamlīdzīgi.
– Ja darbinieks tiek pārcelts no nakts maiņas uz dienas maiņu – kādas sekas veselībai tas var radīt?
– Ja nav miega traucējumu, nevajadzētu būt nevēlamām sekām. Vairumam cilvēku ir diezgan lielas pielāgošanās iespējas. Arī lidojot lidmašīnā uz kādu vietu, kur laika starpība ir 8, 10 un pat 12 stundas, vairums pierod pie tā pēc 2–3 dienām un, atbraucot atpakaļ, atkal ieiet ritmā, bet dažiem cilvēkiem pielāgošanās prasa ilgāku laiku. Tāpat ir ar maiņu darbu. Ceļotāju īslaicīgās problēmas var risināt ar miegazāļu palīdzību, bet, ja ir miega traucējumi un nevar pielāgoties darbam nakts maiņā, tad jāizvēlas cits darbs.
***
"svarīgs rādītājs ir pašsajūta: ja cilvēks naktī guļ sešas stundas, dienā ir enerģisks un arī vakarā, sēžot pie vakariņu galda vai skatoties televizoru, miegs vēl nenāk, tad viss kārtībā, bet ja tā nav, tad viņam ir jāguļ vairāk," norāda Juris Svaža, anesteziologs reanimatologs, Rīgas Stradiņa universitātes Stomatoloģijas institūta Miega laboratorijas vadītājs
