50 „labvēlīgi” produkti, kas satur mazāk par 100 kalorijām

Uzkodas 

·         20 grami tumšās šokolādes (pussaldā vai rūgtā) - 95 kalorijas

Tumšās šokolādes sastāvā ir antioksidanti – polifenols, kurš mazina sirds-asinsvadu slimību attīstību risku un pretojās insulīnam un augstam asinsspiedienam.

·         1/3 krūzītes guakamole mērces (avokado biezenis un tomāti ar garšvielām) ar 3 ēdamkarotēm sagrieztiem tomātiem - 90 kalorijas

Nedaudz Latīņu aromāta, kopā ar C vitamīnu, folija skābes sāli, kālijs un lietderīgie tauki palīdz uzturēt labu holesterīna un asinsspiediena līmeni.

·         9 olīvas - 95 kalorijas

Jums nāksies ierobežot nātrija patēriņu pārējā dienas daļā, bet tas ir tā vērts, jo olīvas – vēl viens garšīgs lietderīgo tauku avots.

·         2 tējkarotes dabīgās zemesriekstu eļļas - 65 kalorijas

Šīs produkts bagāts ar antioksidantiem un var samazināt diabēta attīstīšanās risku.

·         25 nesālītas, ceptas bez eļļas pistācijas - 85 kalorijas

Tie apgādā mūs ar šķiedrvielām un aminoskābēm, kuras uzlabo asinsriti un piešķir Jūsu artērijām elastību.

·         13 veseli mandeles rieksti - 90 kalorijas

Šī sirdij veselīgā uzkoda bagāta ar E vitamīnu, kura var novērst holesterīna uzkrāšanos uz artērijas sienām.

·         15 grami dabīgā baltā Čederas siera - 65 kalorijas

Palīdz novērst saslimšanas risku ar sirds slimībām.

·         1 spilventiņš košļenes bez cukura - 5 kalorijas

·         20 grami asā Čederas siera - 90 kalorijas

Tik mazs siera gabaliņš nodrošina 15 procentus no Jūsu ikdienas kalcija devas un var samazināt krūts vēža veidošanās risku (it īpaši tām sievietēm, kurām ir pirms klimaksa stāvoklis).

·         1/3 krūzītes organiskā, ar zemu tauku saturu, saldēta jogurta ar aktīvajām kultūrām - 80-90 kalorijas

Aizvietojiet Jūsu saldējumu ar saldētu jogurtu ar dzīvajām aktīvajām biokultūrām – tā Jūs dabūsiet 10 procentus no dienas nepieciešamas kalcija devas un Jūs palielināsiet to baktēriju skaitu, kas derīgas zarnām.

Dzērieni

·         1 pudele (0,33 ml) gaišā alus - 95-135 kalorijas

Alus cienītājiem! Tas satur B vitamīnu un selēnu, bet zinātniskie pētījumi rāda, ka pārlieku liela alus dzeršana spēlē diezgan lielu lomu kaulu stiprināšanas jomā. Tikai dzeriet ne vairāk par vienu alkoholiskā dzēriena veidu dienā.

·         1 glāze (100 - 150 ml) sarkanā vai baltā vīna – 95-100 kalorijas

Vīns stiprina sirds asinsvadus un uzlabo smadzeņu darbību. Veiktie pētījumi parādīja, ka vīns var samazināt plānprātības attīstīšanās iespēju.

·         2/3 glāzes granātu sulas - 90 kalorijas

Pētījumi parādījuši, ka šī, bagātā ar antioksidantiem sula, palīdz izvairīties no vēža saslimšanas gadījumiem, bet eksperimenti rāda, ka tā var aizkavēt vēža šūnu attīstību plaušās.

·         1 glāze tomātu sulas - 50 kalorijas

Viena glāze tomātu sulas sastāvā ir milzīgs veselīgo vielu daudzums, ieskaitot C vitamīnu un A vitamīnu.

·         1 glāze zaļās tējas, kas saldināta vienu ēdamkaroti medus - 65 kalorijas

Zaļā tēja – viens no visbagātākajiem antioksidantu avotiem. Zinātnieki pieraksta šim dzērienam īpašības, kas mazina daudzu vēža slimību saslimšanas risku. Pievienojiet klāt medu, kā lielisku papildus antioksidantu avotu.

Augļi

·         2 vidēja izmēra kivi - 95 kalorijas

Viens kivi satur Jum nepieciešamā C vitamīna dienas devu, kā arī tas ir čempions organisko vielu ziņā.

·         1 glāze melleņu - 85 kalorijas

Melleņu sastāvā ir viens no visspēcīgākajiem antioksidantiem, kurš spējīgs cīnīties ar taisnās zarnas vēzi.

·         3 ēdamkarotes dzērveņu mērces - 75 kalorijas

Palīdzot baktēriju caurejamībai, dzērvenes spēlē izšķirošo lomu urīnpūšļa infekciju, sirds un smaganu slimību saslimšanas gadījumu samazināšanas ziņā. 

·         1 vidējs ābols ar ādu - 70 kalorijas

Viens vidējs ābols dienā var atbrīvot Jūs no biežiem ārsta apmeklējumiem, taču to nepieciešams ēst ar ādiņu. Pētījumi rāda, ka ādiņa palīdz aizsargāties no hroniskām slimībām, jo tas – ir bagāts antioksidantu avots. 

·         2 vidējas vīģes - 75 kalorijas

Piesātinātas ar lietderīgām vielām, vīģēm ir daudz lielāks šķiedrvielu skaits, nekā jebkuram citam svaigam vai žāvētam auglim (3 grami šķiedrvielu divos augļos). 

·         1 krūze ar svaigajām avenēm - 65 kalorijas

Vienas aveņu krūzes sastāvā ir 8 grami šķiedrvielu, un vairāk par pusi Jūsu ikdienas C vitamīna normas.

·         3 ēdamkarotes skābu, žāvētu ķiršu - 75 kalorijas

Pilnas ar beta-karotīniem un citiem antioksidantiem, šie garšīgie augļi palīdz mazināt artrīta sāpes un saasinājumus, bez tam, tie samazina cukura līmeni asinīs un regulē insulīna līmeni – tas nozīmē, tie spējīgi cīnīties ar diviem bīstamiem diabēta attīstības faktoriem.

·         trauks ar arbūzu - 90 kalorijas

Sulīgs arbūzs mazina slāpes un vienlaicīgi apgādā Jūs ar kāliju, šķiedrvielām un A un C vitamīniem.

Dārzeņi

·         1/3 glāzes attīrītas sojas - 65 kalorijas

Soja – garšīgs lietderīgo gremošanas darbības uzlabošanas šķiedrvielu avots (šajā porcijā ir 3 grami); tā tāpat ir bagāta ar dzelzi, kurš ir ļoti vajadzīgs sievietēm, kuras nelieto uzturā gaļu.

·         1 glāze salsas (meksikāņu mērce) - 70 kalorijas

Viena glāze aizvieto divas dārzeņu porcijas un apgādā mūsu organismu ar barojošām vielām, ieskaitot vitamīnus A un C, folijas skābes sāļus, dzelzi, kaļķi un kāliju.

·         1 mazs (vai 1/2 vidēja) batats (salds kartupelis) - 55 kalorijas

Batata sastāvā ir beta-karotīns, kurš palīdz novērst plaušu un kuņģa vēzi un aizkavē novecošanās procesu.

·         1 krūze liesas dārzeņu zupas - 90 kalorijas

Apjomīgi, biezi, mazkaloriju produkti, palīdzēs uzņemt mazāk kalorijas.

·         1 krūze brokoļu ar 3 ēdamkarotēm dārzeņiem - 95 kalorijas

Krustziežu dzimtas dārzeņiem, tāpat kā brokoļiem un Briseles kāpostiem piemīt spēcīgas pretonkoloģiskās īpašības, jo tie ir bagāti ar antioksidantiem – sulforafānu.

·         1 krūze tīru, konservētu ķirbju - 85 kalorijas

Ķirbji reti kad parādās uz mūsu galdiem. Tomēr, viena krūze satur 760procentus no ikdienas A vitamīnu devas, 7 gramus diētisko šķiedrvielu, 500 mg kālija un daudzas citas veselīgas vielas.

·         2 krūzes ar sasmalcinātiem spinātiem, kas pārlieti ar 1,5 tējkarotēm olīveļļas extra-virgin - 75 kalorijas

Piena produkti – nav vienīgais kaļķa avots; šie zaļumi tāpat satur šī elementa lielu skaitu. Bez tam, spinātu sastāvā ir folija skābes sāļi, kuri samazina saslimšanas risku ar olnīcu vēzi.

Olbaltumvielas

·         1 liela ola - 70 kalorijas

Olas (ar dzeltenumu) ir olbaltumvielu avots un tās ir bagātas ar dabīgajām barošanas vielām, tādām kā, piemēram, holins (vitamīns D4), dzelzi, cinku un karotenoīdu un luteīnu. Tieši tāpēc tās palīdz novērst iedzimtus defektus un dažādas problēmas, kas saistītas ar acīm (tādas kā, piemēram, katarakta (kristāliņa aptumšošanās), glaukomas un dzeltenā plankuma deģenerēšanās), kā arī uzlabo prāta attīstību.

·         70 grami cepta laša - 99 kalorijas

Šīs zivs sastāvā ir omega-3, kas palīdz uzturēt nepieciešamo asinsspiediena līmeni, bet Jūsu sirdij tas palīdz saglabāt labu formu.

·         1 cepta vistas kāja bez ādas - 75 kalorijas

Neliels daudzums biezās tumšās gaļas apgādā Jūsu organismu ar kāliju, selēnu, cinku un citām veselīgām vielām.

·         60 grami ceptas liellopu gaļas (vēlams bez taukiem) - 90 kalorijas

Šī izsmalcinātā porcija ir lielisks dzelzs un proteīnu avots, kas palīdzēs Jums uzturēt nepieciešamo svaru.

·         1/3 krūzes konservētas, liesas pupiņas - 85 kalorijas

Pupiņas – viens no nedaudziem dārzeņiem, kuras bagātas gan ar diētiskajām šķiedrvielām, gan ar olbaltumvielām; pat 1/3 krūzes sniedz mums veselus 5 gramus no katras augstāk minētās vielas.

Graudaugi

·         1 mazs auzu pārslu cepums - 65 kalorijas

Ja Jūs vēlaties cept cepumus, izvēlieties veselus graudus, tāpat kā vārot auzu pārslu biezputru. Veselu auzu pārslu graudaugu lietošana palīdz samazināt holesterīna līmeni.

·         1 šķēlīte graudu maizes - 65 kalorijas

Pārliecinieties, ka tie ir 100% veseli graudi (putraimi, rudzi utt.). Hārvardas Veselības Aizsardzības Skolas pētījumi parādīja, ka veselu graudu lietošana novērš saslimšanas risku ar sirds slimībām un diabētu.

·         10 dabīgās kukurūzas čipsi (tortiļjas) - 90 kalorijas

Kukurūza – faktiski ir veseli graudi, tāpēc šie čipsi var palīdzēt aizsargāt Jūsu sirdi. Kukurūzu milti satur lielāku antioksidantu skaitu, nekā parastie milti. Dažreiz ir veselīgi ēst treknus čipsus, it īpaši, ja tie pagatavoti no saulespuķēm (trekniem čipsiem ir tikai par divām kalorijām vairāk, nekā parastiem cepumiem).

·         2 krūzes popkorna ar 1 tējkaroti eļļas - 95 kalorijas

Popkorns, kas pagatavots no veseliem kukurūzas graudiem, ir veselīgs organismam un bagāts ar šķiedrvielām.

Sarežģītie tauki

·         2,5 ēdamkarotes pagatavotas majonēzes - 85 kalorijas

Majonēzei bieži piedēvē sliktas īpašības, taču patiesībā tā galvenokārt sastāv no nepiesātinātiem taukiem (veselīgiem), kuri nepārvēršas taukos. Tomēr tās lietošanu vajadzētu ierobežot (kopējais skaits apmēram 9 grami).

·         2 tējkarotes linsēklu eļļas - 80 kalorijas

Linsēklu eļļa satur vairāk omega-3, nekā olīveļļa, tāpēc to īpaši ieteicams lietot veģetāriešiem un tiem, kuri neēd gaļu.