Parkā, mežā un pludmalē ikviens var atrast sev piemērotus bezmaksas trenažierus
"Āra treniņiem piemēroti gan pilsētas skvēri un bērnu rotaļu laukumi, gan mežs un mājas pagalms. Liekot lietā fantāziju, dažādu muskuļu grupu trenēšanai noderēs soliņi, betona apmales, kāpnes, koki vai vienkārši ar zāli apaudzis uzkalniņš," stāsta sporta kluba "Veselības fabrika" treneris Kaspars Ozoliņš. Piemēram, parastu atspiešanās vingrojumu var padarīt grūtāku, kājas novietojot uz neliela paaugstinājuma – celma vai ciņa, bet koku stumbrs lieliski noder atspiešanās vingrojumiem stāvus. Roku un krūšu muskuļu treniņam to var spiest arī ar rokām. Lauku sētā vai mazdārziņā vingrošanai var noderēt visdažādākie darba rīki, piemēram, lāpsta vai grābeklis palīdz noturēt līdzsvaru, veicot pietupienus vai vingrojumus, kuros viena kāja jāatceļ no zemes.
Arī jūrmalas vai ezermalas baltās smiltis vasarā var izmantot ne tikai laiskai gulšņāšanai un saules peldēm, bet āra treniņiem. Kaspars Ozoliņš tās uzskata par ļoti pateicīgu materiālu dažādiem pretestības vingrojumiem. Guļot smiltīs, ar plašiem taisni izstieptu roku un kāju vēzieniem tās var stumdīt turp un šurp. Vai arī – apsēsties sēdus, atbalstoties uz rokām, un stumt smiltis prom no sevis ar vienu vai abām pēdām. Karstā laikā šāda vingrošana īpaši patīkama ir seklā ūdenī.
Pretestības vingrojumiem piemērota vide ir ūdens. Iebrienot jūrā vai ezerā līdz viduklim vai pleciem un griežot ķermeni pa labi un kreisi, ar rokām var "stumt" ūdeni, turklāt – jo tālāk no ķermeņa būs novietotas rokas, jo lielāka ūdens pretestība. Cits vingrojums – stāvot līdz krūtīm ūdenī, krusto rokas sev priekšā kā šķēres – augstāk un zemāk. Trenējot kāju muskuļus, var pamīšus vēzēt sānis vienu, tad otru kāju.
"Vingrojot ārā, tāpat kā sporta zālē ļoti svarīgi atcerēties – turiet taisnu muguru!" saka treneris. Lai kustības svaigā gaisā uzlabotu, nevis grautu veselību, karstā laikā labāk vingrot agri no rīta un vēlu vakarā.
Vingrojumi svaigā gaisā
Demonstrē "Veselības fabrikas" treneri Kaspars Ozoliņš un Santa Smildziņa
Pa pusei sēdus
Var izmantot soliņu, arī celmu, spaini, lielu akmeni vai citu paaugstinājumu, uz kura var apsēsties tā, lai kājas ceļos būtu saliektas 90 grādu leņķī. Sākuma pozīcija: nostājas ar muguru pret solu, saliec rokas elkoņos labākam līdzsvaram, ieelpo un, iesēžoties ceļos, tuvina sēžamvietu solam, bet tam nepieskaras. Uz izelpu pieceļas stāvus. Vingrojumu veic trīs piegājienos pa 10 – 20 reizēm atkarībā no fiziskās sagatavotības. Tas nostiprina ķermeņa lejasdaļas muskulatūru. Galvenais nosacījums – neapsēsties uz sola. Vingrojumu var variēt, lai iesaistītu treniņā vairākas muskuļu grupas, piemēram, novietojot vienu kāju augstāk, otru zemāk.
Atspiešanās uz priekšu
Var izmantot sola atzveltni, koka stumbru, sienu, sētu. Sākuma pozīcija: rokas plecu platumā novieto uz virsmas, kas atrodas augstāk par gurnu līmeni (jo augstāk, jo vingrinājums vienkāršāks, jo zemāk – jo grūtāks), kājas – viena otrai priekšā. Ieelpojot ieliec rokas elkoņos, izelpojot – tās iztaisno. Vingrojumu veic trīs piegājienos pa 10 – 20 reizēm. Tas nostiprina ķermeņa augšdaļas muskulatūru. Lai padarītu to grūtāku, kājas var salikt kopā.
Kustini gurnus
Atbalstam var izmantot ne tikai sola atzveltni, bet arī citu nekustīgu un drošu virsmu, piemēram, žogu, lielu akmeni u. c. Turklāt – jo atbalsts zemāks, jo grūtāk veikt vingrojumu. Sākuma pozīcija: stāvot sāniski pret virsmu, atbalstās pret to ar plaukstu, iztaisnots ķermenis vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, kājas sakrustotas, otra roka pacelta plecu augstumā. Uz ieelpu noliecas gurnos, izelpojot paceļ tos uz augšu. Lai kustības būtu dinamiskākas, var vēzēt brīvo roku. Veic trīs piegājienos pa 5 – 15 reizēm. Nostiprina ķermeņa centru – sānu un muguras muskuļus.
Soļo kā gārnis
Sākuma pozīcija: sēdus uz soliņa vai kāda cita paaugstinājuma tā, lai ceļi būtu gurnu līmenī (zemāk – vieglāk, augstāk – grūtāk), rokas elkoņos saliektas. Uz izelpu pieceļas, pievelkot vienu celi pie vēdera, palīdzot ar enerģiskām roku kustībām. Atkārto ar otru kāju. Veic divos piegājienos pa 10 – 15 reizēm ar katru kāju. Vingrojums nostiprina ķermeņa lejasdaļas muskulatūru.
Kalnā kāpējs
Vingrojumam izmantot lēzenu nokalni, uzbērumu vai kādu citu zemes paaugstinājumu. Sākuma pozīcija: ar plaukstām balstās pret zemi, viena kāja saliekta taisnā leņķī tā, lai pēda ir vienā līnijā ar plaukstām, otra – iztaisnota aizmugurē, balstās ar purngalu pret zemi. Iztaisno saliekto kāju, lai abi purngali atrastos blakus, tad saliec otru kāju. Veic divos piegājienos pa 10 – 15 reizēm ar katru kāju. Galvenais nosacījums – ķermenis jānotur taisni. Vingrojums nostiprina ķermeņa lejasdaļas muskulatūru.
Pakāpieni
Var izmantot apmali, soliņu, celmu, akmeni vai citu plakanu un stabilu objektu, izvēloties tādu augstumu, lai plecus un gurnus varētu noturēt paralēli zemei (nesašķiebties), nejūtot diskomfortu. Sākuma pozīcija: rokas gar sāniem, uzkāpj un nokāpj no paaugstinājuma ar vienu kāju, tad otru, palīdzot sev ar roku kustībām. Vingrojumu veic divos piegājienos pa 10 – 15 reizēm ar katru kāju. Tas nostiprina ķermeņa lejasdaļas muskulatūru. Lai papildus trenētu arī līdzsvaru, iesaistot papildus vairākas muskuļu grupas, var vingrot uz nelīdzenas virsmas, piemēram, baļķa. Tad vingrojumu ieteicams veikt lēni, vislabāk – basām kājām.
