Atbild Karīna Andersone, Intellego konsultante psiholoģe, Latvijas Kognitīvi biheiviorālās terapijas asociācijas biedre.
Visdrīzāk, ka Tavām bailēm ir kāds cēlonis, kas tās izskaidro. Tie varētu būt konkrēti notikumi, kurus Tu neatceries vai varbūt bērnībā esi kopumā bijusi jūtīgāka un vieglāk satraucama. Iespējams, ka kāds Tev ieteiks meklēt konkrētu cēloni savām bailēm, un tas būs labs ieteikums. Tomēr es piedāvāšu mazliet citu pieeju.
Pieņemsim, ka katrā cilvēka kaut kādā dzīves brīdī ir ienākušas lielākas vai mazākas bailes, kas meklē izeju. Ne jau vienmēr pati vieta ir tik bīstama, cik mūsu bailes to tādu padara. Lai kāds arī būtu Tavu baiļu cēlonis, ir skaidrs, ka augstums un tumsa ir tā vide, kurā Tavas iekšējās bailes izpaužas.
Tātad tā ir arī tā vide, kura Tev piedāvā iespēju saprast, kā tikt ar savām bailēm galā. Ko Tu par to saki?
Vienīgais veids, kā savas bailes pārvarēt, ir tās satikt. Savukārt labākais veids, kā bailes audzēt vēl lielākas un augstumu vai tumsu padarīt vēl draudošāku, ir izvairīšanās. Divas stratēģijas - katrai ir savi zaudējumi un savi ieguvumi. Izvairīšanās sniedz īstermiņa labumu – atvieglojumu, tomēr ilgtermiņā problēmu saasina, jo veicina Tavu bezpalīdzības sajūtu. Satikšanās ir grūta, tomēr ilgtermiņā sniedz nopietnu ieguvumu – uzlabo Tavu pārliecību par savām spējām tikt galā ar bailēm vai vājuma brīdi, dod iespēju turpmāk pilnvērtīgi izbaudīt doto vidi un izmantot tās iespējas.
Piemēram, vari aizlidot uz kādu skaistu pilsētu, uzbraukt kādā slavenā tornī un bez bailēm vērot panorāmu. Te nu Tavā rīcībā ir iespēja izvēlēties – satikt vai izvairīties!
Ja izvēlēsies savas bailes satikt, tad pirms tam došu Tev dažus norādījumus:
Pārstāj baidīties no savām bailēm! Kaut arī sajūta ir ļoti nepatīkama, tomēr fobijas gadījumā prāts mūs savā ziņā māna - bailes ir nesamērojami lielākas par reālajām briesmām. Kā tas mazais šunelis, kas rej megafonā un rada briesmīgi niknas skaņas. Atceries arī to, ka bailes neilgst mūžību, visbiežāk tās pat ir samērā īslaicīgas.
Kad dodies satikt savas bailes, sāc ar tādām situācijām, kas Tevi satrauc vismazāk (bailes parādās, bet to līmenis ir salīdzinoši zems). Vēro un pārbaudi sevi! Cik lielas ir bailes, vai ir vēl kādas citas sajūtas? Kādi tēli rodas Tavā iztēlē? Mēģini saprast, kādas domas grozās galvā. Padomā cik tās ir reālas, pārbaudi tās, ja iespējams, un meklē reālākas domas vietā!
Piemēram, ja Tu tumsā noķer šādu domu: ‘’Man liekas, ka manas istabas stūrī kāds ir. Ar nazi!!’’ - novērtē bailes 10 ballu sistēmā (piemēram, uz 9); tad saproti, ka doma nav pārāk reāla (1); aizej līdz tam tumšajam stūrim un pārbaudi, vai tur kāds ir. Kad nevienu neatrodi, novērtē savu baiļu līmeni no jauna (piemēram, 4). Uzkavējies šādā nelielu baiļu zonā tik daudz reižu un tik ilgi, līdz bailes ir mazinājušās līdz līmenim, kas situācijai ir atbilstošs (1)! Kad tas izdarīts, Tu vari būt gandarīta – esi tikusi galā ar bailēm. Darbiņš gan jāturpina - jāizvēlas nākamā līmeņa situācija, kas tās rada.
Izmēģini sev tīkamas relaksācijas metodes – muskuļu secīgu savilkšanu un atslābināšanu; vienmērīgu, lēnu elpošanu, jogas un masāžas elementus.
Fobiju gadījumā domas mēdz būt diezgan nevaldāmas, tāpēc ir labi, ja varam izmantot ķermeņa metodes, lai atslābinātos. Baiļu mehānisms augstumam un tumsai gan var būt samērā atšķirīgs. Man nav pieejama sīkāka informācija no Tevis, tāpēc šeit doti tikai vispārīgi ieteikumi. Fobijas ir pietiekami nopietna lieta, tāpēc neuztraucies, ja bailes kādreiz ņem virsroku. Detalizētākam plānam un palīdzībai vari vērsties pie psihologa vai psihoterapeita. Ar šeit minētajām tehnikām, tikai padziļinātākā un strukturētākā veidā, strādā kognitīvi biheiviorālās terapijas pārstāvji. Uzsvars darbā tiek likts uz domāšanas un uzvedības izmaiņām, un šīs metodes ir pierādījušas sevi kā ļoti efektīvas trauksmes un dažādu fobiju gadījumā.
