Veselīgs un pareizs uzturs vīriešiem
Ir virkne produktu, kas ietekmē vīriešu veselību. Kā zināms, vīrieši vairāk nekā sievietes ir pakļauti stresam un grūtāk pielāgojas, tāpēc vīriešu uzturā noteikti jābūt:
- jūras produktiem (auksti un karsti kūpinātas zivis utt.), kas uzlabo sirdsdarbību. Jūras produkti satur cinku, un tas stiprina imunitāti un uzlabo potenci. Tos var ēst gan kā pirmo, gan kā otro ēdienu;
- olbaltumvielām, ko satur, piemēram, biezpiens, krējums un siers. Ikdienā tās palīdzēs ne tikai nostiprināt kaulus un papildināt kalcija rezerves, bet arī audzēt muskuļus (papildu jānodarbojas arī ar fiziskiem treniņiem), tādējādi samazinot slodzi sirdij;
- olām un dārzeņiem. Olas satur B vitamīnu, kas palīdz cīnīties pret nervu sasprindzinājumu, un olbaltumvielas, bet dārzeņi - visdažādākos vitamīnus un minerālvielas;
- piena produktiem (jogurts, kefīrs), kas satur bifidobaktērijas. Tiem jāsatur 1-3 % tauku un jābūt bez saldajām piedevām;
- katru dienu jāapēd ne mazāk par 500 g augļu un dārzeņu, jāēd rieksti;
- uzturam jābūt daudzveidīgam un sabalansētam.
Vīriešiem no 16 līdz 30 gadiem īpaši uzturā ieteicams: zivis, piena produkti, jūras veltes, zaļā tēja, biezpiens, auzu pārslas un liesa gaļa.
Vīriešiem no 31 līdz 50 gadiem ieteicams: soja, rīsi, tītars, burkāni (tie izvada no organisma brīvos radikāļus un novērš novecošanos).
Vīriešiem pēc 51 gada: augu eļļa, medus un šķiedrvielas, ko satur augļi un graudaugi.
Sākot no 37 vai 40 gadu vecuma, vajadzētu organizēt vismaz vienu veģetāro dienu nedēļā. Tas samazinās sirdslēkmes un asinsvadu slimību risku, ko izraisa ar holesterīnu bagāta pārtika, īpaši cepta gaļa.
Kas jāņem vērā, sastādot parasto vai diētas ēdienkarti vīriešiem
- Vīriešu diētai jāsatur vairāk kaloriju nekā sieviešu diētai. Ēst vajadzētu vienā un tajā pašā laikā, piecas līdz sešas reizes dienā.
- Jāēd liesa gaļa (ieteicama nevis cūkgaļa, bet teļa, jēra, liellopa, vistas vai truša gaļa), vislabāk vārīta, sautēta vai grilēta. Klāt gaļai var ēst dārzeņus: burkānus, kāpostus, puķkāpostus, brokoļus, salātus u. c. (tikai ne kartupeļus).
- Brokastīs pārsvarā jāēd ogļhidrātus saturoši produkti, kas organismam nodrošinās enerģiju visai dienai. Pusdienās jāēd ar olbaltumu bagāti produkti, bet vakariņās - atkal ogļhidrāti, lai tie palīdzētu dedzināt taukus.
- Starp pamata ēdienreizēm, otrajās brokastīs, var dzert kefīru, 100 ml tomātu sulas, bet launagā - mājas biezpienu ar sagrieztu, svaigu gurķi.
- Pirmais ēdiens var būt dārzeņu zupa vai buljons ar grauzdiņiem. Ideja salātiem - dārzeņu salāti ar rīsiem un olīveļļu.
- No augļiem ideāls produkts vīriešiem ir banāni, jo satur kāliju un B grupas vitamīnus.
- Konfektes jāaizstāj ar riekstiem, žāvētiem augļiem un medu. Izņēmums reizēm varētu būt rūgtā šokolāde.
Piemēri diētai
Brokastis jāēd obligāti. Pirms brokastīm - svaigi augļi. Brokastis - pilngraudu putra ar vājpienu un svaigiem augļiem, pilngraudu maize ar vārītu olu vai biezpienu, zāļu tēja vai kafija bez kofeīna.
Otrās brokastis - tomātu sula, jogurts ar svaigiem augļiem vai karsts mājas buljons. Pusdienas - salāti no svaigiem sezonas dārzeņiem, liesa gaļa, zivis vai vista, cepti kartupeļi, svaigas kukurūzas vālītes, rīsi vai citu graudu ēdieni, svaigi augļi. Vieglas vakariņas - svaigi augļi un vājpiens.
Brokastis - trīs olu kultenis ar tomātu un zaļumiem, graudu maize, kafija vai tēja bez cukura. Desertā var ēst augļus. Otrās brokastis - biezpiens vai glāze piena ar augļiem. Pusdienas - borščs, dārzeņu salāti ar augu eļļu, zivs ar rīsiem. Desertā var ēst žāvētus augļus, galetes un dzert nesaldinātu tēju. Launags - ābols, bumbieris vai apelsīns. Vakariņas - liellopu aknas, vistas kājas vai teļa gaļas kotlete ar dārzeņiem, tēja bez cukura. Pirms gulētiešanas var izdzert glāzi kefīra vai rjaženkas.
Ieteicamie produkti smadzeņu darbības uzlabošanai
- Sarkanie kāposti. Satur polifenolus - antioksidantus, kas palīdz novērst Alcheimera slimību.
- Žāvētas aprikozes. Žāvēti augļi ir bagāti ar dzelzi un C vitamīnu. Dzelzs stimulē kreiso galvas smadzeņu puslodi, kas atbild par analītisko domāšanu, bet C vitamīns palīdz dzelzij labāk uzsūkties. Jāēd trīs vai četras žāvētas aprikozes dienā.
- Mellenes. Šīs ogas samazina risku pasliktināties smadzeņu darbībai saistībā ar novecošanos. Mazākā mērā šī īpašība piemīt arī kazenēm un avenēm.
- Menca. Satur selēnu, labvēlīgi ietekmē garastāvokli, novēršot depresiju. Apviļā to miltos, cep no abām pusēm un pasniedz kopā ar griķiem un vārītiem dārzeņiem. Zivs satur arī smadzenēm derīgo fosforu.
- Avokado. Regulāra tā lietošana normalizē asinsspiedienu.
- Baklažāni. Baklažānu mizas satur antociānu - tumšu pigmentu un vienlaikus antioksidantu. Tas palīdz saglabāt nepieciešamo tauku daudzumu smadzeņu šūnu membrānās, aizsargājot tās no bojājumiem.
- Vistas gaļa ir bagāta ar vitamīniem B2, B6 un B12, kas stiprina nervu sistēmu, uzlabo atmiņu, novērš depresiju un bezmiegu.
- Bietes. Sakņu dārzenis ir bagāts ar betaīnu - viela, kas uzlabo garastāvokli, sajūtas, reakciju un koncentrēšanās spējas. Ir ieteicams ēst svaigas bietes, piemēram, sarīvēt tās un pievienot nedaudz eļļas vai etiķa.
- Lasis. Viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem, kas palīdz uzlabot smadzeņu šūnu mijiedarbību.
- Kivi. Viens kivi satur dienā nepieciešamo С vitamīna devu un pasargā no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes - atmiņas pasliktināšanās un nespējas pieņemt lēmumus.
- Zaļie zirnīši. Nodrošina organismu ar B1 vitamīnu.
- Teļa aknas. Bagātas ar B grupas vitamīniem.
- Mīdijas un citi moluski. Satur В12 vitamīnu un cinku, sekmē nervu impulsu pārvadi pa visu ķermeni.
- Krevetes. Nodrošina organismu ar D vitamīnu, novēršot gan sliktu garastāvokli, gan pat Alcheimera slimību un šizofrēniju.
- Sarkanās pupiņas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu avots, normalizē cukura līmeni asinīs.
- Vīnogas. Satur polifenolu, kas uzlabo smadzeņu asins apgādi.
- Jūras kāposti. Satur jodu. Joda trūkums var izpausties kā bezmiegs, depresija vai atmiņas traucējumi.
- Mandeles, valrieksti un pistāciju rieksti. Satur taukskābes, fosforu un dzelzi.
- Burkāni. Beta karotīns palēlina novecošanās procesus smadzenēs.
- Pilngraudu maize un citi graudu ēdieni.
- Jogurts. Tas ir kalcija avots, un šis minerāls ir svarīgs nervu sistēmas darbībai.
- Ķirbju sēklas. Satur derīgās taukskābes - omega-3 un omega-6 -, А un Е vitamīnus, cinku.
- Anšovi. Satur dimetiletanolamīnu. Sekmē smadzeņu spēju mācīties.
- Dzērvenes. Satur antioksidantus, samazina iespējamās, negatīvās insulta sekas.
- Rūgtā, melnā šokolāde. Satur magniju - mikroelementu, kas vajadzīgs labai atmiņas darbībai.
