1. Ēd normāli -
neuzkod
Piepildi šķīvi un ēd regulāri. Viena no kļūdām ir
ēdienreižu izlaišana, taupot tās vakaram. Tas palielina izsalkumu, kas
traucē "savaldīties" vakariņās. Jāēd kvalitatīvu un garšīgu ēdienu, kas
satur pietiekamā daudzumā uzturvielas un maz taukvielas.
2. Sāc brokastot
"No rīta ēd kā
ķēniņš, pusdienās kā kungs, bet vakarā kā nabags." Tev nav bijis
ieraduma brokastot, tad sāc ar vieglu putru vai gabaliņu maizes. Pēc
pāris nedēļām tu jau ilgosies pēc normālām brokastīm.
3. Ne dienu bez biezputras
Regulāri
ieteicams ēst biezputras, kas ir arī šķiedrvielas un labvēlīgi ietekmē
zarnu trakta darbību. Visas biezputras ir labas, galvenais, tās jāēd bez
cukura. Vēlams, lai tās būtu no veseliem graudiem, vai rupja maluma
miltiem.
4. Neaizmirsti par dārzeņiem
Katru
dienu ir jāapēd ne mazāk par 300 g dārzeņu. Ja vēlies vari apēst līdz
900 g dienā. Jo vairāk dārzeņu tiek apēsts, jo labāk. Ēd dārzeņus -
svaigus vai termiski apstrādātus. Tos var ēst daudz, jo satur maz
enerģijas. 2 tējkar. eļļas satur tikpat daudz enerģijas, cik apmēram 1
kg gurķu. Dārzeņi stimulē zarnu trakta darbību, jo satur šķiedrvielas,
kas virza barību pa kunģa-zarnu traktu un kavē aizcietējumu veidošanos.
Šķiedrvielas arī ietekmē taisnās zarnas mikrofloru.
5. Olas uzturā
Olas ir vērtīgs
olbaltumvielu avots. Tās satur A, B, D un E grupas vitamīnus. Ja tu
izvēlies olas, tad ne biežāk kā divas reizes nedēļā, jo tās satur daudz
holesterīna. Vienā vistas olā ir apmēram 75 kalorijas, aptuveni 5 grami
tauku (olbaltumā 0.5 g), aptuveni 6 g olbaltumvielu un nedaudz mazāk par
gramu ogļhidrātu. Lielākā daļa olā esošo barības vielu satur tās
dzeltenums, tai skaitā arī lielu daļu taukvielu. Ja olas tiek ēstas lai
uzņemtu olbaltumvielas, tad ieteicams ēst olas baltumu. Ieteicams lietot
mīksti vārītas olas, bez majonēzes, lai neuzņemtu nevajadzīgas
taukvielas.
6. Maltīte vakarā ārpus mājas
ar draugiem
Pacenties nebūt izsalcis, pirms iesi vakarā
kaut ko iebaudīt. Pirms iziešanas no mājas, apēd kādu augli, dārzeņus
vai dārzeņu zupu un izdzer ūdeni. Ja nebūsi izbadējies, tad neko lieku
neapēdīsi. Izbaudi vakaru! Izpriecājies! Un pārliecinies, ka
nepārēdoties tu jutīsies vēl labāk!
7.
Mazāk cukura
Lietojiet pēc iespējas mazāk cukura. Cukuru var
aizvietot ar medu. Cukurs ir tā saucamās nelabvēlīgās kalorijas, kas
nedod organismam nevienu vērtīgu vielu. Cukurs palielina slodzi aizkuņģa
dziedzerim, tiek sabojāts dabiskās garšas aparāts un cilvēks kļūst par
cukura narkomānu. Cukurs noārda cilvēka imūnsistēmu, kas nelabvēlīgi
ietekmē visu veselības stāvokli.
8. Zivis
un jūras veltes
Viena no produktu grupām, kas regulē svaru
ir zivis un jūras veltes, jo tajās ir maz kaloriju. Šos produktus
vajadzētu ēst vismaz divas reizes nedēļā. Galvenais ir jāizvēlas zivs,
bez panējuma, jo panējums iesūc sevī daudz tauku. Jūras veltes satur
pietiekami daudz olbaltumvielas un nepieciešamo jodu, A un B grupas
vitamīnus, kā arī vērtīgās taukskābes omega 3, bet austerēs un garnelēs
ir daudz kalcija.
9. Ierobežosim sāli
uzturā
Samazini sāls daudzumu pakāpeniski. Tās vietā lieto
piparus, kariju, papriku, kanēli, puravu, citronu, ķiploku, vai citas
sev tīkamas garšvielas, kur nav pievienots sāls. Vai samaini parasto
sāli pret mineralizēto - jūras sāli. Sāls ieteicamā deva dienā ir ½
tējkarotes. Atceries - daudzos produktos sāls ir slēptā veidā.
Iepērkoties izvēlies mazsālītos produktus. Ja sāls tiktu atklāta
mūsdienās un tā gribētu iekarot tirgu, tad acīmredzot, ārsti aizliegtu
to un sāls nekad nevarētu nokļūt līdz patērētājam, jo netbilstu
uzturspeciālistu prasībām. Sāls veicina sirds un asinsvadu slimības, kā
arī paaugstināto asisnsspiedienu.
10. Ēd
lēni un ar baudu
Ieteicams ir ēst lēni, lai neatkarīgi no
apēstā daudzuma iestātos sāta sajūta. Fizioloģiski tā iestājas pēc 20
min. Liekai ēdiena uzņemšanai pretojas iekšējais mehānisms, kas
signalizē - pietiek! Ieklausies sevī! Uzņemtā ēdiena kontrole ir
vieglāka, ja ēd lēnām, kārtīgi sakošļājot barību. Izbaudi maltīti!
11. Ieteikumi iepērkoties
Neej uz
veikalu izsalcis, jo ir liels risks nopirkt vairāk kā nepieciešams.
Necenties pirkt pārāk daudz ēdiena, lai lieki nekristu kārdinājumā.
Pērc tikai tos produktus, ko esi ieplānojis. Tā tu ietaupīsi gan
līdzekļus, gan saglabāsi figūru.
12.
Staigāšana ir galvenais kustību veids
Cilvēks ir radīts
kustībai. Sāksim vairāk staigāt! Tas ir pats vienkāršākais un
efektīvākais kustību veids. Darīsim to pietiekami ilgi un regulāri,
piemēram 30-45 min. 3 reizes nedēļā. Staigāšana padara ķermeni
vingrāku, uzlabo fizisko formu, atbrīvo no stresa, uzlabo pašsajūtu un
"sadedzina" kalorijas. Nebrauksim ar transportu, bet iesim kājām!
13. Ūdens ikdienā
Vai lietojat
ūdeni ikdienā? Cilvēks sastāv apmēram 70% no ūdens, tāpēc arī visas
dzīves garumā jādzer ūdens. Ūdens veicina labu pašsajūtu, izskatu,
regulāru vēdera izeju, kā arī veicina piesārņojuma izvadīšanu no
organisma. Ikdienā jāizdzer 1.5 - 2 l ūdens, pēc principa 1 glāze
stundā. Dzersim ūdeni ikdienā un ilgāk saglabāsim jaunību.
14. Vairāk zaļumu
Pievieno savam
ēdienam vairāk zaļumu - sīpolus, dilles, lociņus, maurlokus, baziliku
u.c. Zaļumos ir daudz organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu.
Lietosim Latvijā audzētus zaļumus, kas stiprinās mūsu veselību un dos
atbalstu mūsu zemniekiem. Atceraties, ka ķiplokiem, sīpoliem, lokiem,
dillēm u.c. zaļumiem ir antiparazitāra iedarbība, kas veicina mūsu
organisma aizsardzību no nelabvēlīgām baktērijām, sēnēm un parazītiem.
15. Auksta spieduma eļļa pārtikā
Eļļa
ir efektīvs, dabisks līdzeklis, ar kura palīdzību var attīrīt
organismu, gan no ārpuses, gan no iekšpuses. Iesakām ar eļļu aizstāt
kečupus un majonēzes. Dārzeņus un salātus jauc ar augu eļļu, tā palīdz
vitamīniem un minerālvielām vieglāk uzsūkties organismā. Ieteicams
lietot auksta spieduma eļļas vidēji 3 tējkarotes dienā.
16. Burkāni uzturā
Vai zinājāt, ka
burkāni stiprina ne tikai imūnsistēmu, bet uzlabo redzi, jo viņi satur
provitamīnu karotīnu, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu. A
vitamīns, savukārt, ir ļoti svarīgs redzei un ādai. Burkānu droši var
graust vakarā pie televizora, jo tā ir viena no šķiedrvielām, ar mazu
enerģijas devu. Šķiedrvielas prasa ilgāku košļāšanu, kuras rezultātā
izdalās vairāk siekalu. Tās aizsargā smaganas un zobus, labojot pat
bojājumus emaljā.
17. Augu bioloģiski
aktīvās vielas - uztura bagātinātāji
Augļi un dārzeņi mūsu
organismam sniedz daudz spēka. To spēks slēpjas bioloģiski aktīvajās
vielās, kas labvēlīgi ietekmē mūsu organismu. Neaizmirsīsim to, ka mēs
ar visu savu miesu un asinīm piederam dabai, kaut arī dažkārt cenšamies
to noliegt. Bet būtu naivi cerēt, ka ēdot mūsdienu pārtiku mēs uzņemsim
visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. Paralēli pareizi
sabalansētai pārtikai jālieto bioloģiski aktīvas vielas - uztura
bagātinātājus, kas dod mūsu organismam nepieciešamo enerģiju un
aizsardzību - vitamīnus un minerālvielas.
18.
Augļi saldajā
Augļos arī ir daudz vitamīnu un šķiedrvielu
tāpat kā dārzeņos. Škiedrvielas ietekmē taisnās zarnas mikrofloru,
veicina barības virzību pa kuņģa-zarnu traktu un kavē aizcietējumu
rašanos. Augļus sagriež, sajauc ar jogurtu un pieber kanēli - garšīgs
un veselīgs deserts. Ieteikums lietot nelielos daudzumos kalorijām
bagātos augļus - banānus un vīnogas.
19.
Enerģijas daudzums uzturā - kalorijas
Ja mēs regulāri
izvēlēsimies uzturu ar lielu enerģijas daudzumu, tad agri vai vēlu mums
būs problēmas ar lieko svaru un veselību. Turpretī, ja izvēlēsimies
liesāku produkciju, sekot veselībai un svaram ir daudz vieglāk.
Neaizmirsīsim, ka desās un treknajos sieros ir liela enerģijas deva, jo
viena ceturtā daļa šajos produktos ir slēptie tauki. Gaļā, kas gatavota
krējumā vai mērcēs arī ir daudz slēpto tauku. Tie kas izvēlas liesāku
produkciju, ir jāēd garšīgi, bieži un salīdzinoši lielāku porciju.
Lietojot liesākus produktus, tas arī ir garšīgi.
20.
Ēšana ieraduma pēc
Cilvēki bieži ēd ne tāpēc, ka jūtas
izsalkuši, bet gan ieraduma pēc. Neēdiet tikai tāpēc, ka nav ko darīt.
Neviriniet ledusskapja durvis, kad nēesat izsalcis. Atrodiet sev tīkamu
nodarbi un domas attālināsies no ēdiena. Ejiet vakara pastaigā, vai
atrodiet, to grāmatu, kuru sen jau vēlējāties izlasīt. Kad jūs spēlējāt
kādu galda spēli ar bērniem vai citiem ģimenes locekļiem? Sen... tad
izdariet to! Bet varbūt uzraksti vēstuli kādam draugam jeb radam! Kad
cilvēks ir aizņemts ar sev tīkamu nodarbi, tad nav laika domāt par
ēšanu.
21. Pusdienas un vakariņas
Ieteikums,
ēd pusdienās sātīgi. Pēc sātīgām pusdienām vieglāk sagaidīt vakariņas.
Tas arī palielina darba spējas, jo apēstais enerģijas daudzums tiks
patērēts dienas laikā un netiks organismā veidots liekais tauku
uzkrājums. Kārtīgas pusdienas ļauj vakarā samazināt ēdiena daudzumu.
Vakarā izvēlies vieglus salātus, vai citu mazkaloriju ēdienu.
22. Burkāns vai gurķis čipšu vietā
Ja
tomēr gribas kaut ko vakarā pagraust, labāk izvēlēties burkānu vai
gurķi čipsu vietā. Tas būs daudzas reizes veselīgāk un ar mazāku
kaloriju daudzumu. Ja izvēlēsities riekstus neaizmirstat, ka jāpietiek
ar 15 - 20 lazdu riekstiem vai mandelēm un tas ir 150 - 200
kilokalorijas. Visu ar mēru.
23. Jāēd
olbaltumvielas
Olbaltumvielas nepieciešamas šūnu veidošanai
un to bojājumu novēršanai. Olbaltumvielas nodrošina vielmaiņas processu
un rada sāta sajūtu, kā arī uzlabo nagu, matu, zobu un kaulu veselību un
stiprumu. Var apēst 300 g gaļas, biezpiena vai pupiņu dienā, tas radīs
sāta sajūtu. Jāizvēlas liesi gaļas gabaliņi, kuros ir mazāk apslēpto
tauku.
24. Skābie un sārmainie produkti
Cenšamies
uz šķīvja uzlikt sabalansētu pārtiku - skābais un sārmainais produkts,
vai sārmainais un sārmainais. Ēdot gaļu, kas ir skābu vidi veidojošs
produkts, dekorēšanai izmanto sārmainu vidi veidojošus dārzeņus.
Lietojot uzturā sārmaino vidi veicinošos produktus, jūs iegūsiet
stiprāku imūno sistēmu un līdz ar to, labāku veselību. Sārmaina vide
organismā ir viens no priekšnoteikumiem, lai organisms būtu aizsargāts
no nelabvēlīgajām baktērijam, sēnēm un parazītiem.
25. Labs miegs
Veselīgs miegs ir
mūsu veselības viens no svarīgākajiem priekšnoteikumiem. Naktī ir labi
jāizguļas. Labs miegs ir enerģijas, mundruma un dzīves kvalitātes
noslēpums. Savukārt miega traucējumi - nomāktības, agresijas, apātijas
un daudzo satiksmes negadījumu iemesls. Jaunākie pētījumi pierādījuši,
ka pilnvērtīgs 8 stundu ilgs miegs labvēlīgi ietekmē imūno sistēmu un
palīdz tai pretoties respiratorajiem vīrusiem. Izrādās, jo mazāk stundu
cilvēks guļ, jo lielāka varbūtība, ka viņš saslims.
26. Prasība pēc saldā
Prasība pēc
saldā visbiežāk ir prasība pēc vienkāršajiem ogļhidrātiem. Tas noved
pie nepareizas ogļhidrātu izvēles, jo tiek lietots daudz saldumu. Liela
saldumu lietošana veicina lieku kaloriju uzkrāšanos. Ja katru reizi, kad
tevi māc izsalkums, ēdīsi kaut ko saldu, tad šī vēlme atgriezīsies
arvien biežāk un ar katru reizi stiprāka. Apmierini savu kāri pēc saldā,
bet neaizvieto to ar pilnvērtīgu maltīti. Ņem vērā, ka izsalkums un
vēlme apēst kaut ko konkrētu ir divas dažādas lietas! Bada sajūta rodas,
ja ilgi nav ēsts, bet vēlme apēst kaut ko saldu pazūd, ja tai
nepakļaujas.
27. Papildus fiziskā slodze
Atlicini
laiku un līdzekļus sporta zāles vai baseina apmeklējumam. Tas dos
organismam enerģiju, labsajūtu un gandarījumu. Neapdali sevi, jo tā būs
papildus tonusa deva un atbrīvos no stresa un sasprindzinājuma uz ilgāku
laiku.
28. Kārtība uz šķīvja
Ieteikums
- mainīt produktu attiecības savā šķīvī, ja to vēl nēesi sācis darīt.
Vispirms piepildam pusi šķīvja ar svaigiem vai sautētiem dārzeņiem,
ceturto daļu ar kartupeļiem, rīsiem vai makaroniem utt. un tad uz trauka
malas uzliekam mazu gabaliņu zivs, gaļas vai citu proteīnu. Tā jūs
regulēsiet apēsto kaloriju daudzumu.
29.
Alkohols ar mēru
Alkohols ir tas pats, kas kūka, tikai
šķidrā veidā. Tu vari baudīt to, tikai kontrolē tā stiprumu un daudzumu.
Dzērienu var atšķaidīt ar ūdeni, ledu vai mazkaloriju atspirdzinošiem
dzērieniem. Liķieri un kokteiļi satur daudz enerģijas, tāpēc labāk
izvēlēties sauso vīnu. Izdzerot vairākas glāzes, būs grūti sevi
kontrolēt un tiks apēsts vairāk, nekā tas ir vajadzīgs. Tāpēc - visu ar
mēru.
30. Makaronu lietošana
Ja
no makaroniem varētu pārlieku aptaukoties, tad kādi būtu itāļi.
Svarīgākais moments - ko mēs ēdam klāt. Siera un krējuma mērču vietā
jāizvēlas piedeva no auksta spieduma eļļām. Ideālais variants - makaroni
ar baklažāniem vai garnelēm.
31. Laiks
atpūtai
Atliciniet laiku arī kārtīgai atpūtai ar grāmatu
rokā, vai noskatieties kādu koncertu vai teātra izrādi. Aizejiet uz
masāžu, vienkārši atslābinieties un ļaujieties relaksācijai. Ja
ievērosiet visus mūsu ieteikumus jutīsities vienkārši lieliski, ar
mazāku ķermeņa svaru un šmaugāku vidukli.
