Pamatojoties uz statistiku, cilvēks trešdaļu savas dzīves pavada miegā.
Taču ne vienmēr mēs apzināmies, ka miegs ir ļoti svarīga sastāvdaļa
labas garīgās, emocionālās un fiziskās sajūtas nodrošināšanai. Tāpat kā
cilvēks nevar dzīvot bez gaisa un ūdens, viņš nevar dzīvot bez miega.
Cik jauki ir vakarā ielīst zem mīkstas un siltas segas, vai ne? Un vēl patīkamāk ir tad, ja no rīta mostamies smaidīgi, moži un enerģijas pilni. Cilvēkam miegs ir nepieciešams, lai varētu fiziski un garīgi atjaunoties, lai atgūtu spēkus jaunai dienai. Labs miegs nepieciešams cilvēka labsajūtai, enerģijai un priekam dzīvot.
Miega struktūra
Kvalitatīvs miegs sastāv no vairākiem miega cikliem, un ikviens no tiem ir ļoti būtisks. Katrs cikls ir aptuveni 1.5- 2 stundu garš un nakts laikā atkārtojas 3- 5 reizes ar nosacījumu, ka cilvēks naktī guļ vidēji 7- 8 stundas. Dažādos dzīves posmos cilvēkam ir nepieciešams atšķirīgs miega ilgums. Bērniem ir jāguļ vairāk kā pieaugušajiem, bet ar gadiem vajadzība pēc miega samazinās. Tomēr, lai uzturētu labu veselību un lielisku pašsajūtu, cilvēkam ir ieteicams gulēt vismaz 8 stundas naktī (kaut katram indivīdam var būt savs ģenētiski noteikts miega ilgums).
Tātad- vidēji pieaugušam cilvēkam ir nepieciešamas vismaz 8 stundas miega, lai viņš varētu pamosties atpūties un možs. Un vissvarīgākais ir tas, ka miegam ir jābūt nepārtrauktam. Jo, ja cilvēks guļ mazāk par 8 stundām vai miegs ir ticis pārtraukts (maiņu darbs, jauno vecāku pienākumi, tualetes apmeklējums), kaut diennaktī kopumā varbūt pat būs gulēts vairāk par 8 stundām, tas noteikti ietekmēs daudzus notikumus nākamajā dienā: būs samazināta uzmanība, grūtības ar domāšanu un atmiņu u.c. Tāpat arī zināms, ka, guļot pārāk ilgi, pamostoties cilvēks arī jūtas slikti un ir noguris. Ja cilvēks ilgstošu laika periodu guļ, piemēram, tikai 5- 6 stundas diennaktī, tad viņš pakāpeniski paliek aizvien vairāk un vairāk noguris. Bet pietiek arī ar to, ja kāda iemesla dēļ cilvēks naktī bieži mostas. Pamatojoties uz pētījumiem, pat par 1 stundu samazinot nepieciešamā miega garumu, cilvēkam par 25% pasliktinās darba efektivitāte, domāšana, koncentrēšanās, atmiņa, uzmanības noturēšana.
Papildus iepriekš minētajiem miega cikliem, miegam ir divi stāvokļi:
1.) miegs bez ātrajām acu kustībām, saukts par lēno miegu un 2.) miegs ar ātrajām acu kustībām jeb sapņu miegs, saukts arī par ātro miegu. Lēnā miega fāze ir pirmā pēc iemigšanas un aizņem apmēram 80% no normāla miega daudzuma. Šajā fāzē ķermenis atjaunojas un atgūst spēkus, sirds ritms kļūst lēnāks, pazeminās asinsspiediens, atslābinās muskulatūra un palēninās elpošana. Šī fāze ir īpaši svarīga bērniem, jo tās laikā notiek augšanas process. Ātrais miegs attiecīgi aizņem atlikušos 20% no nakts miega, un šī ir visdziļākā miega fāze. Šīs miega fāzes laikā tiek ražots cilvēka augšanas hormons – somatotropīns (saīsinot STH), kas ir vitāli svarīgs ikviena cilvēka organismam. Šis hormons padara ķermeni noturīgu pret stresu un sasprindzinājumu, kas var rasties dienas laikā. Jo garākas ir ātrā (dziļā) miega fāzes, jo labāk cilvēks jūtas nākamajā dienā, jo ir saražots pietiekošs STH daudzums. Kopumā miegs ir sarežģīts fizioloģisks process un, ja tas tiek traucēts, cilvēks nākamajā dienā nejūtas labi.
Nekvalitatīva miega iemesli
Sākoties miega traucējumiem, pasliktinās cilvēka dzīves kvalitāte, kas ir labi jūtams dažādās jomās: parādās problēmas sadzīvē un ģimenē, rodas nespēja labi strādāt, realizēt savas ieceres, sastopama bieža kļūdu izraisīšana, agresivitātes, neapmierinātības, nesavaldīguma, īgnuma un mainīga garastāvokļa parādīšanās.
Izdala divu veidu miega traucējumus: pārejošie traucējumi un hronisks bezmiegs. Ja cilvēkam problēmas ar miegu nav ilgākas par mēnesi, tie ir pārejoši miega traucējumi, kam iemesli var būt dažādi (slimība, īslaicīgas problēmas u.c.). Bet par hronisku bezmiegu sauc tādu miegu, kas ilgst vairāk par mēnesi, ar to cīnīties ir grūtāk. Ir jāmeklē bezmiega iemesli, bet, ja pašam ar problēmu ir grūti tikt galā, jāmeklē palīdzība pie ģimenes ārsta, psihologa, psihoterapeita vai miega speciālista. Vajadzētu uzmanīties ar pašrocīgu medikamentu izvēli, jo tas varētu izraisīt vēl lielākas veselības problēmas.
Iemesli nekvalitatīvam miegam var būt visdažādākie:
• Pārslodze, stress, problēmas, satraukums, nedrošība (problēmas darbā, tuvojošais eksāmens, nepietiekams laika daudzums atpūtai, smagi pārdzīvojumi u.c.);
• Dažādas saslimšanas (sāpes, elpošanas traucējumi, klepus, depresija);
• Bieža nepieciešamība iet uz tualeti naktī (palielināta prostata vīriešiem, cistīts sievietēm, kā arī pārmērīga šķidruma lietošana pirms gulētiešanas);
• Alkohola lietošana (izjauc miega struktūru);
• Diennakts ritma neievērošana (neregulārs miega režīms, maiņu darbs, ceļojot- laika zonas maiņa);
• Medikamentu lietošana (slimību gadījumā un ne tikai);
• Liekais svars, pārēšanās (ēšana īsi pirms gulētiešanas);
• Uzbudinošu vielu lietošana (kofeīns, nikotīns, kokaīns);
• Specifiski miega traucējumi (piemēram, partnera krākšana).
Labā ziņa ir tā, ka bezmiegs un miega traucējumi nav slimība, bet gan simptoms, no kura laika gaitā iespējams atbrīvoties. Bet noteikti nevajag nogurumu un miegainību uztvert kā normālu un ierastu parādību. Svarīgi ir atcerēties, ka miegs un veselība ir savstarpēji cieši saistīti.
10 padomi veselīgam miegam
Šie padomi ikvienam palīdzēs labāk gulēt un izmantot priekšrocības, ko sniedz veselīgs un labs miegs.
1. Pieturieties pie regulāra režīma. Vakarā ejiet gulēt un no rīta mostieties vienā un tajā pašā laikā. Ievērojiet šo režīmu arī brīvdienās. Protams, reizēm iespējami arī nelieli izņēmumi, tomēr arī brīvdienās un atvaļinājuma laikā vajadzētu ievērot ikdienas ieradumus. Tas noteikti ikvienam nāks tikai par labu.
2. Radiet ērtu un piemērotu vidi gulēšanai. Parūpējieties, lai, ejot gulēt, istaba būtu klusa, tumša, ar piemērotu temperatūru (vēlams, iepriekš izvēdināta) un guļvieta būtu ērta (piemērots matracis, spilvens un gultasveļa, kā arī komfortabls naktstērps).
3. Gultu izmantojiet tikai miegam un seksam. Savā guļamistabā novietojiet iespējami maz lietu. Aizmirstiet par televizora skatīšanos pirms miega. Labāk vispār iztikt bez televizora guļamistabā. Tāpat arī neēdiet vai nedariet kādas citas ikdienišķas lietas gultā.
4. Neejiet gulēt ar pilnu vēderu. Pēdējo maltīti ieturiet ne mazāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Izvairieties no asas, treknas vai grūti pārstrādājamas pārtikas. Tāpat nekādā gadījumā neejiet gulēt ar tukšu vēderu, kā arī nedzeriet daudz šķidruma, lai naktī nebūtu jāiet uz tualeti.
5. Ieviesiet savus ikvakara rituālus. Vienam tā būs silta vanna, citam grāmatas lasīšana vai nomierinošas mūzikas klausīšanās, bet vēl kādam glāze silta piena ar medu. Ieklausieties, ko vēlas jūsu organisms un ļaujieties. Neaizsēdieties par ilgu pie televizora vai interneta datorā, jo gulēt doties ir ieteicams līdz pusnaktij. Dariet visu, lai pirms došanās gulēt jūs justos mierīgs un līdzsvarots.
6. Veselīgs dzīvesveids. Atcerieties, ka jūsu miegs būs ciešāks tad, ja dienas laikā būsiet bijis aktīvs. Ar sportu nodarboties vislabāk ir laikā no plkst.18 līdz 20. Fiziskās aktivitātes pārtrauciet vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.
7. Pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna lietošanas. Kafija, tēja un citi dzērieni un ēdieni, kas satur kofeīnu, darbojas kā stimulants, uzturot jūs nomodā. Tāpēc kofeīnu saturošas vielas nevajadzētu lietot 4- 6 stundas pirms gulētiešanas.
8. Izvairieties no nikotīna. Pirms gulētiešanas nedrīkst smēķēt, atturieties no cigaretes arī naktī, ja ir gadījies pamosties, jo smēķēšana traucēs iemigt vēlreiz. Turklāt pētījumi liecina, ka, atmetot smēķēšanu, būtiski uzlabojas miega kvalitāte.
9. Izvairieties no alkohola. Kaut arī alkohols paātrina aizmigšanu un daudzi labprāt iedzer kādu glāzi pirms gulētiešanas, tomēr pat glāze vīna traucēs miega perioda pēdējo daļu un padarīs miegu virspusēju. Alkoholu nevajag izmantot kā veidu, lai ātrāk aizmigtu.
10. Pamainiet atmosfēru guļamistabā. Ilgstošu laika periodu ciešot no bezmiega, var rasties negatīvas emocijas, atrodoties savā guļamistabā. Interjera maiņa vai guļamistabas pārcelšana uz citu istabu varētu palīdzēt šajā gadījumā.
Miegs ir daļa no tavas dzīves. Neatsakies no iespējas dzīvot kvalitatīvu dzīvi un būt laimīgam!
Cik jauki ir vakarā ielīst zem mīkstas un siltas segas, vai ne? Un vēl patīkamāk ir tad, ja no rīta mostamies smaidīgi, moži un enerģijas pilni. Cilvēkam miegs ir nepieciešams, lai varētu fiziski un garīgi atjaunoties, lai atgūtu spēkus jaunai dienai. Labs miegs nepieciešams cilvēka labsajūtai, enerģijai un priekam dzīvot.
Miega struktūra
Kvalitatīvs miegs sastāv no vairākiem miega cikliem, un ikviens no tiem ir ļoti būtisks. Katrs cikls ir aptuveni 1.5- 2 stundu garš un nakts laikā atkārtojas 3- 5 reizes ar nosacījumu, ka cilvēks naktī guļ vidēji 7- 8 stundas. Dažādos dzīves posmos cilvēkam ir nepieciešams atšķirīgs miega ilgums. Bērniem ir jāguļ vairāk kā pieaugušajiem, bet ar gadiem vajadzība pēc miega samazinās. Tomēr, lai uzturētu labu veselību un lielisku pašsajūtu, cilvēkam ir ieteicams gulēt vismaz 8 stundas naktī (kaut katram indivīdam var būt savs ģenētiski noteikts miega ilgums).
Tātad- vidēji pieaugušam cilvēkam ir nepieciešamas vismaz 8 stundas miega, lai viņš varētu pamosties atpūties un možs. Un vissvarīgākais ir tas, ka miegam ir jābūt nepārtrauktam. Jo, ja cilvēks guļ mazāk par 8 stundām vai miegs ir ticis pārtraukts (maiņu darbs, jauno vecāku pienākumi, tualetes apmeklējums), kaut diennaktī kopumā varbūt pat būs gulēts vairāk par 8 stundām, tas noteikti ietekmēs daudzus notikumus nākamajā dienā: būs samazināta uzmanība, grūtības ar domāšanu un atmiņu u.c. Tāpat arī zināms, ka, guļot pārāk ilgi, pamostoties cilvēks arī jūtas slikti un ir noguris. Ja cilvēks ilgstošu laika periodu guļ, piemēram, tikai 5- 6 stundas diennaktī, tad viņš pakāpeniski paliek aizvien vairāk un vairāk noguris. Bet pietiek arī ar to, ja kāda iemesla dēļ cilvēks naktī bieži mostas. Pamatojoties uz pētījumiem, pat par 1 stundu samazinot nepieciešamā miega garumu, cilvēkam par 25% pasliktinās darba efektivitāte, domāšana, koncentrēšanās, atmiņa, uzmanības noturēšana.
Papildus iepriekš minētajiem miega cikliem, miegam ir divi stāvokļi:
1.) miegs bez ātrajām acu kustībām, saukts par lēno miegu un 2.) miegs ar ātrajām acu kustībām jeb sapņu miegs, saukts arī par ātro miegu. Lēnā miega fāze ir pirmā pēc iemigšanas un aizņem apmēram 80% no normāla miega daudzuma. Šajā fāzē ķermenis atjaunojas un atgūst spēkus, sirds ritms kļūst lēnāks, pazeminās asinsspiediens, atslābinās muskulatūra un palēninās elpošana. Šī fāze ir īpaši svarīga bērniem, jo tās laikā notiek augšanas process. Ātrais miegs attiecīgi aizņem atlikušos 20% no nakts miega, un šī ir visdziļākā miega fāze. Šīs miega fāzes laikā tiek ražots cilvēka augšanas hormons – somatotropīns (saīsinot STH), kas ir vitāli svarīgs ikviena cilvēka organismam. Šis hormons padara ķermeni noturīgu pret stresu un sasprindzinājumu, kas var rasties dienas laikā. Jo garākas ir ātrā (dziļā) miega fāzes, jo labāk cilvēks jūtas nākamajā dienā, jo ir saražots pietiekošs STH daudzums. Kopumā miegs ir sarežģīts fizioloģisks process un, ja tas tiek traucēts, cilvēks nākamajā dienā nejūtas labi.
Nekvalitatīva miega iemesli
Sākoties miega traucējumiem, pasliktinās cilvēka dzīves kvalitāte, kas ir labi jūtams dažādās jomās: parādās problēmas sadzīvē un ģimenē, rodas nespēja labi strādāt, realizēt savas ieceres, sastopama bieža kļūdu izraisīšana, agresivitātes, neapmierinātības, nesavaldīguma, īgnuma un mainīga garastāvokļa parādīšanās.
Izdala divu veidu miega traucējumus: pārejošie traucējumi un hronisks bezmiegs. Ja cilvēkam problēmas ar miegu nav ilgākas par mēnesi, tie ir pārejoši miega traucējumi, kam iemesli var būt dažādi (slimība, īslaicīgas problēmas u.c.). Bet par hronisku bezmiegu sauc tādu miegu, kas ilgst vairāk par mēnesi, ar to cīnīties ir grūtāk. Ir jāmeklē bezmiega iemesli, bet, ja pašam ar problēmu ir grūti tikt galā, jāmeklē palīdzība pie ģimenes ārsta, psihologa, psihoterapeita vai miega speciālista. Vajadzētu uzmanīties ar pašrocīgu medikamentu izvēli, jo tas varētu izraisīt vēl lielākas veselības problēmas.
Iemesli nekvalitatīvam miegam var būt visdažādākie:
• Pārslodze, stress, problēmas, satraukums, nedrošība (problēmas darbā, tuvojošais eksāmens, nepietiekams laika daudzums atpūtai, smagi pārdzīvojumi u.c.);
• Dažādas saslimšanas (sāpes, elpošanas traucējumi, klepus, depresija);
• Bieža nepieciešamība iet uz tualeti naktī (palielināta prostata vīriešiem, cistīts sievietēm, kā arī pārmērīga šķidruma lietošana pirms gulētiešanas);
• Alkohola lietošana (izjauc miega struktūru);
• Diennakts ritma neievērošana (neregulārs miega režīms, maiņu darbs, ceļojot- laika zonas maiņa);
• Medikamentu lietošana (slimību gadījumā un ne tikai);
• Liekais svars, pārēšanās (ēšana īsi pirms gulētiešanas);
• Uzbudinošu vielu lietošana (kofeīns, nikotīns, kokaīns);
• Specifiski miega traucējumi (piemēram, partnera krākšana).
Labā ziņa ir tā, ka bezmiegs un miega traucējumi nav slimība, bet gan simptoms, no kura laika gaitā iespējams atbrīvoties. Bet noteikti nevajag nogurumu un miegainību uztvert kā normālu un ierastu parādību. Svarīgi ir atcerēties, ka miegs un veselība ir savstarpēji cieši saistīti.
10 padomi veselīgam miegam
Šie padomi ikvienam palīdzēs labāk gulēt un izmantot priekšrocības, ko sniedz veselīgs un labs miegs.
1. Pieturieties pie regulāra režīma. Vakarā ejiet gulēt un no rīta mostieties vienā un tajā pašā laikā. Ievērojiet šo režīmu arī brīvdienās. Protams, reizēm iespējami arī nelieli izņēmumi, tomēr arī brīvdienās un atvaļinājuma laikā vajadzētu ievērot ikdienas ieradumus. Tas noteikti ikvienam nāks tikai par labu.
2. Radiet ērtu un piemērotu vidi gulēšanai. Parūpējieties, lai, ejot gulēt, istaba būtu klusa, tumša, ar piemērotu temperatūru (vēlams, iepriekš izvēdināta) un guļvieta būtu ērta (piemērots matracis, spilvens un gultasveļa, kā arī komfortabls naktstērps).
3. Gultu izmantojiet tikai miegam un seksam. Savā guļamistabā novietojiet iespējami maz lietu. Aizmirstiet par televizora skatīšanos pirms miega. Labāk vispār iztikt bez televizora guļamistabā. Tāpat arī neēdiet vai nedariet kādas citas ikdienišķas lietas gultā.
4. Neejiet gulēt ar pilnu vēderu. Pēdējo maltīti ieturiet ne mazāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Izvairieties no asas, treknas vai grūti pārstrādājamas pārtikas. Tāpat nekādā gadījumā neejiet gulēt ar tukšu vēderu, kā arī nedzeriet daudz šķidruma, lai naktī nebūtu jāiet uz tualeti.
5. Ieviesiet savus ikvakara rituālus. Vienam tā būs silta vanna, citam grāmatas lasīšana vai nomierinošas mūzikas klausīšanās, bet vēl kādam glāze silta piena ar medu. Ieklausieties, ko vēlas jūsu organisms un ļaujieties. Neaizsēdieties par ilgu pie televizora vai interneta datorā, jo gulēt doties ir ieteicams līdz pusnaktij. Dariet visu, lai pirms došanās gulēt jūs justos mierīgs un līdzsvarots.
6. Veselīgs dzīvesveids. Atcerieties, ka jūsu miegs būs ciešāks tad, ja dienas laikā būsiet bijis aktīvs. Ar sportu nodarboties vislabāk ir laikā no plkst.18 līdz 20. Fiziskās aktivitātes pārtrauciet vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas.
7. Pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna lietošanas. Kafija, tēja un citi dzērieni un ēdieni, kas satur kofeīnu, darbojas kā stimulants, uzturot jūs nomodā. Tāpēc kofeīnu saturošas vielas nevajadzētu lietot 4- 6 stundas pirms gulētiešanas.
8. Izvairieties no nikotīna. Pirms gulētiešanas nedrīkst smēķēt, atturieties no cigaretes arī naktī, ja ir gadījies pamosties, jo smēķēšana traucēs iemigt vēlreiz. Turklāt pētījumi liecina, ka, atmetot smēķēšanu, būtiski uzlabojas miega kvalitāte.
9. Izvairieties no alkohola. Kaut arī alkohols paātrina aizmigšanu un daudzi labprāt iedzer kādu glāzi pirms gulētiešanas, tomēr pat glāze vīna traucēs miega perioda pēdējo daļu un padarīs miegu virspusēju. Alkoholu nevajag izmantot kā veidu, lai ātrāk aizmigtu.
10. Pamainiet atmosfēru guļamistabā. Ilgstošu laika periodu ciešot no bezmiega, var rasties negatīvas emocijas, atrodoties savā guļamistabā. Interjera maiņa vai guļamistabas pārcelšana uz citu istabu varētu palīdzēt šajā gadījumā.
Miegs ir daļa no tavas dzīves. Neatsakies no iespējas dzīvot kvalitatīvu dzīvi un būt laimīgam!
