Apnicis skaitīt aitas? Sakārto dzīvi

Katru nakti grūtības aizmigt vai trausls naktsmiers ir aptuveni pusei pieaugušo. Miega traucējumi var būt pārejoši – no dažām dienām līdz pāris nedēļām. Tos izraisa stress, emocionāli pārdzīvojumi (eksāmens, kāzas, tuvinieka zaudējums), akūtas slimības, kā arī izmaiņas gulēšanas apstākļos vai miega režīmā.

Ja grūtības izgulēties nomoka ilgāk par mēnesi, traucējumus uzskata par hroniskiem. Tādi ir aptuveni 15 procentiem pieaugušo un, ja netiek ārstēti, ar gadiem pastiprinās, bojā dzīves kvalitāti un veselību, skaidro neirologs, miega speciālists Ainārs Vecvagars.

Smadzenēm nepieciešamas septiņas astoņas miera stundas, lai atpūstos un sašķirotu iepriekšējā dienā iegūto informāciju. Ja gulēts par maz, dienā jūties saguris, galvā rodas juceklis, pasliktinās spēja uztvert un atcerēties jaunu informāciju, koncentrēties un domāt. Vajadzīgs ilgāks laiks, lai paveiktu uzdevumus, kas, esot možam, ir tīrais sīkums. Pētījumi liecina, ka pēc caurā miegā pavadītas nakts darbaspējas samazinās vismaz uz pusi.

Parasti miega bada nomocītie, pirms meklē profesionāļa palīdzību, izmēģina visu iespējamo: baldriāna drapītes, spēcīgākus medikamentus, ārstniecības augu tējas, glāzi vīna pirms gulētiešanas. Šie līdzekļi dod tikai īslaicīgu efektu, jo nomāc sekas, nevis miega traucējumu cēloni.

No pagalvja augstuma līdz depresijai

Ja ciešat no miega traucējumiem, vispirms ieteicams konsultēties ar ģimenes ārstu. Jāveic vispārēja veselības pārbaude, lai noskaidrotu, vai iemesls nav kāda slimība. Miegu var satrūcināt teju ikviena medicīnas enciklopēdijā aprakstītā kaite.

Ja dakteris saka, ka esat vesels kā rutks, varat vērsties pēc padoma pie miega speciālista.

Pirms došanās pie miera izvēdiniet telpu. Ieteicamā istabas temperatūra, lai miegs būtu labs, ir 16 līdz 18 grādi.

Gandrīz 50 procentos gadījumu grūtības aizmigt un trauslu naktsmieru izraisa sakāpinātas emocijas, stress vai depresija.

Par izgulēšanos nevar būt ne runas, ja kāda ķermeņa daļa sāp, tirpst, niez vai kā citādi liek sevi manīt. Visizplatītākās ir muguras jostas daļas un spranda sāpes, kas parasti piemeklē mazkustīgus sēdoša darba veicējus.

Bieži izrādās, ka vainīga miega higiēnas neievērošana. Tāpat kā par mutes dobumu, arī par miegu ir jārūpējas. Ja netīrām zobus, tajos izveidojas caurumi, tāpat arī naktsmierā.Vienīgi miegu bojā nevis netīrumi, bet neveselīgi ieradumi.

Reizēm izrādās, ka spilvens ir nokalpojis savu laiku – palicis pārāk ciets un blīvs. Atliek nomainīt, un saldi sapņi garantēti.

Kartupeļa fenomens

Saule un citi debesu ķermeņi mūs ietekmē, vai to gribam vai ne. Ik pavasari pagrabā asnus sāk dzīt kartupeļi. Vai esat aizdomājušies, kā tie jūt, ka ir laiks mosties, ja apstākļi pagrabā visu gadu ir nemainīgi – kā ziemā, tā vasarā tumšs un vēss? Tos ietekmē Saules elektromagnētiskais starojums. Tāpat arī mūs. Organisms jūt, ka ir nakts, kaut arī lasām grāmatu prožektora apgaismojumā, un apjauš, ka ir diena, lai gan logi aizklāti ar bieziem aizkariem, telpā tumšs – un atbilstoši reaģē.

Miegs ir labāks, ja dzīvo saskaņā ar diennakts ritmu – tumsas un gaismas nomaiņu.

Tumšās stundas daba paredzējusi miegam, atpūtai un organisma enerģijas rezervju atjaunošanai, bet gaišās – aktīvai dzīvei nomodā. Ieteicams doties pie miera līdz pusnaktij, neiekāpjot jaunā diennaktī – ap desmitiem, vienpadsmitiem vakarā.

Nost ar traucēkļiem!

* Ja logā spīd laterna, iegādājieties biezus aizkarus vai žalūzijas.

Gultu izmantojiet vienīgi gulēšanai un mīlas rotaļām (tās miegu uzlabo). Esot tajā, neskatieties televizoru, nestrādājiet ar datoru, nelasiet grāmatu, neēdiet, nelauziet galvu par darbu vai sadzīves problēmām.

* Ja traucē apkārtējie trokšņi – kaimiņš veic remontdarbus vai rīko ballīti – uzlieciet klusu, mierīgu mūziku. Ja mūzikas centram ir taimeris, uzstādiet, lai tas automātiski izslēdzas pēc 20 minūtēm, kad jau

saldi gulēsiet. Izmantojiet šo paņēmienu tikai atsevišķos gadījumos, nepieradiniet sevi pie tā, citādi vēlāk bez mūzikas aizmigt būs grūti.

* Ja dzīvesbiedrs krāc, iesakiet viņam apmeklēt ārstu. Ja viņš atsakās to darīt, guliet citā istabā vai lietojiet ausu aizbāžņus.

1. Ja vismaz pusstundu nesekmīgi cenšaties aizmigt, piecelieties un aizejiet uz virtuvi. Pirms tam atveriet logu, lai guļamistabā ieplūst svaigs gaiss.

2. Iedzeriet siltu pienu (ar medu) vai nomierinošu ārstniecības augu – raudenes, māteres vai asinszāles – tēju. Nepieciešamo devu un pagatavošanas veidu meklējiet instrukcijā uz iesaiņojuma.

3. Pasēdiet uz neērtāka krēsla, un visticamāk pēc 15 līdz 25 minūtēm uznāks miegs. Atgriezieties gultā.

Pieredzes

Naktī prāto par Visuma robežām

Mūziķis, basģitārists Rūdolfs Bērziņš (22 gadi) pēdējos trīs mēnešus teju ik nakti miegā pavadījis vien divas trīs stundas. Iesaistoties eksperimentā, ir mazliet noraizējies: „Ja nu es pēc tam gulēšu kā apburtā princese?”

Sūdzības, iesaistoties eksperimentā

Koncerti un mēģinājumi bieži ievelkas līdz vēlai naktij. Nav konkrēta laika, kad acis krīt ciet pašas no sevis. Vienu dienu ieraušas gultā divpadsmitos vakarā, citu – piecos no rīta.

Kopš janvāra kārtīga izgulēšanās viņam ir gluži vai neiespējamā misija.

– Gada sākumā pieliku punktu diplomdarbam mūzikas menedžmentā. To rakstot, nomodā pavadīju daudzas naktis, reizēm pat trīs pēc kārtas.

Diena ir it kā sagriezusies vietām ar nakti. Tumšajās stundās domāšana ir asa, bet gaišajās jūtos miegains un ir grūti koncentrēties.

Mazliet pēc pusnakts ielienu gultā, aizveru acis un mēģinu aizmigt. Nemanot sāku prātā apspēlēt dažādas interesantas teorijas – kas notika ar seno maiju civilizāciju, vai Visumam ir robežas un, ja jā, kas ir aiz tām? Citkārt pārdomāju koncerta scenāriju vai izplānoju grupas turneju. Gadās, ka galvā sāk skanēt ideāla melodija. Lecu augšā, ķeru ģitāru, mēģinu nospēlēt un pierakstīt. Būtībā visu nakti esmu nomodā ar aizvērtām acīm.

Ap septiņiem rītā piespiežu sevi apturēt domu skrējienu un divas stundiņas pagulēt, bet miegs ir trausls.

Ko darīja?

– Uz nedēļu apmainījos gultām ar istabas biedru. Pirmajā vakarā palīdu zem segas un gaidīju, ka prātā dzims kāda liela doma. Pat nepamanīju, kā aizmigu, ideju lidojumu tā arī nepieredzējis. Arī nākamajos vakaros iegrimu snaudā 10–20 minūšu laikā. Kad pārcēlos atpakaļ uz savu gultu, viss noritēja tikpat gludi.

Esmu kaislīgs smēķētājs. Agrāk brīdi pirms miega, pļāpājot ar istabas biedriem, nopīpēju divas trīs cigaretes, bet tagad pēdējo dūmu velku ne vēlāk kā stundu pirms likšanās slīpi. Saprotu, ka smēķēšana man bija kā ikvakara rituāls, kas noskaņo uz prātošanu. Kolīdz izpūt pirmo dūmu vērpeti, galvā sāk rosīties domas. Un, dodoties gulēt, tās neapstājas.

Pirms iesaistījos eksperimentā, bieži ieturēju sātīgas vakariņas ap desmitiem vai vēlāk. Biju dzirdējis, ka nav ieteicams ēst pēc sešiem, taču šķita, ka tas jāievēro vien tukliem cilvēkiem. Tagad pēdējais barības kumoss manā mutē nokļūst ap astoņiem vakarā un nevis cepti kartupeļi ar karbonādi, bet kas vieglāks.

Kad nav koncerta, cenšos ievērot dzelžainu režīmu – eju gulēt īsi pirms divpadsmitiem un ceļos deviņos.

Dakteris ieteica vakaros dzert raudenes tēju, lai vieglāk aizmigt. Godīgi sakot, jau izejot no kabineta, biju aizmirsis šī ārstniecības auga nosaukumu, tāpēc ne reizi to neizdarīju.

Kādi rezultāti?

Pēc divām nedēļām, ieradies uz interviju pulksten vienpadsmitos no rīta, Rūdolfs atzīstas: – Gribēju zvanīt un tikšanos atcelt. Tagad guļu tik saldi kā nekad agrāk, un no rītiem nemaz negribas līst ārā no migas. Gadās, ka pamostos piecas minūtes pirms modinātāja zvana.

Pēc divām nedēļām, ieradies uz interviju pulksten vienpadsmitos no rīta, Rūdolfs atzīstas: – Gribēju zvanīt un tikšanos atcelt. Tagad guļu tik saldi kā nekad agrāk, un no rītiem nemaz negribas līst ārā no migas.

Vairs netrūkstos augšā no vissīkākā troksnīša. Kādu vakaru pie istabas biedra, kuram ļoti skaļa balss, ieradās ciemiņi. Liels troksnis, gaisma ieslēgta, bet es aizmigu jau pēc desmit minūtēm.

Arī nakts pirms atbildīga koncerta aizritējusi ciešā miegā, nevis domājot par tā scenāriju.

– Kopš naktī izguļos, atmiņa kļuvusi labāka. Iepriekš visu paveicamo detalizēti pierakstīju plānotājā un līmēju dzeltenās lapiņas ar atgādinājumiem pie ledusskapja durvīm, citādi regulāri kaut ko aizmirsu. Tagad tas vairs nav vajadzīgs – viss ir manā galvā.

Šoferis Zigmārs Rumka (41 gads) ar skaudību raugās uz savu kolēģi, ar kuru komandējuma laikā nakšņojis vienā istabā. „Viņam televizors ir kā miegazāles – ieslēdz un jau pēc trim minūtēm krāc. Ja man kaut reizi tā būtu!”

Sūdzības, iesaistoties eksperimentā

Zigmārs pieradis katru vakaru ērti iekārtoties guļvietā ar televizora pulti rokās. Un tā vismaz līdz pusnaktij. Reizēm atjēdzas, ka vajadzētu tomēr likties uz auss vien tad, kad kanālā jau pārtraukta translācija.

Labi, ka dzīvesbiedrei tik ciešs miegs, ka blakus varētu sist japāņu gongu un arī tad nez vai pamostos.

– Ar bezmiegu mokos vismaz divas reizes nedēļā. Kad nevaru aizmigt, skatos televizoru vai domāju: kā rīt rīkošos? Kāpēc vakar darīju tā, nevis citādi? Kāpēc pateicu kādam ko sliktu, varbūt nevajadzēja? Domas nāk automātiski, nespēju tās izslēgt. Reizēm miegs ir tik caurs, ka, liekas, ne minūti neesmu īsti gulējis.

Ko darīja?

– Mēģinu iet gulēt ap pusnakti. Esmu visīstākā pūce, agrāk aizmigt nevaru nekādi! Kad dodos ciemos, nedaudz grēkoju – eju pie miera krietni vēlāk.

Katru vakaru vēdinu guļamistabu. It kā vispārzināma patiesība, ka svaigā gaisā un vēsumā ir labāka gulēšana, bet atzīšos – bija piemirsusies.

Lai gan miega speciālists ieteica pārvietot televizoru, tas turpat guļamistabā vien stāv: tik patīkami iegrimt mīkstajā gultā un skatīties. Tomēr esmu ieviesis ierobežojumu – izslēdzu teļļuku ne vēlāk par pusdivpadsmitiem.

Pagaidām no rīta un vakarā iedzeru pa baldriāna tabletei. Dakteris skaidroja, ka tās palīdzēs aizmigt, kamēr novērsīšu visus miega higiēnas pārkāpumus. Pēc laika ripiņas lietot būs jāpārtrauc.

Kā jau daudziem, man bija ieradums pa dienu tikai šo to uzkost, bet vakarā kārtīgi pieēsties. Tagad ēdu mazāku porciju, tomēr ierasto – gaļu ar piedevām. Esmu vīrietis, nevis kaut kāds zaļēdājs.

Kas tā par hokeja spēles skatīšanos bez aliņa? Tie ir gadījumi, kad dodu sev atlaidi un šo dzērienu tomēr baudu arī vēlā vakara stundā.

Kādi rezultāti?

– Šo divu nedēļu laikā gulēju labi.

Zanes Liepas (38 gadi) ikdienu piepilda atbildīgs amats starptautiskā uzņēmumā, studijas, nepilnus divus gadus vecā dēliņa audzināšana, ģimenes dzīve un sportiskas aktivitātes. Dienās, kad darbs dzen darbu, viņai nav laika uztraukumam – jāsteidz visu paveikt. Taču emocijas sakrājas kā pilieni neredzamā kausā un, kad iet pāri malām, Zanei nenāk miegs.

Sūdzības, iesaistoties eksperimentā

Darbdienas ir saspringtas – jāpieņem svarīgi lēmumi, jābrauc komandējumos, jāpiedalās konferencēs. Līdztekus darbam Zane mācās medicīnas koledžā. Nereti mājās pārrodas vēlu vakarā.

Arī dēlēns prasa daudz uzmanības un neļauj atslābt. Naktīs vairs neraud, mamma beidzot varētu mierīgi gulēt, bet reizēm miegs nenāk ne lūdzams.

– Mēnesī parasti ir pāris naktis, kad nevaru aizmigt vai arī pamostos ap diviem un līdz pat rītam novāļājos pa gultu, neveiksmīgi cenšoties atkal ieslīgt snaudā. Miega traucējumus izraisa iekšēja trauksme pirms svarīga notikuma vai sakrājušās emocijas pēc tā. Nesen mazais klepoja vienā klepošanā un arī darbā bija sarežģījumi. Kamēr aprūpēju mazo slimnieku un risināju problēmas, gulēju labi. Tiklīdz viss nokārtojās, nāca divas bezmiega naktis. Nākamajā dienā pēc tādas gan fiziski, gan emocionāli jūtos slikti, esmu nervoza un nevaru normāli pastrādāt.

Ko darīja?

– Cenšos iet pie miera noteiktā laikā – ap vienpadsmitiem. Izņēmums ir vienīgi dienas, kad vēlu atgriežos no komandējuma vai kāda darba pasākuma. Zem segas palienu jau ap deviņiem, bet divas trīs stundas paiet, kamēr aizmidzinu bērnu un pārnesu uz viņa gultiņu.

Ne tikai darbdienās, bet arī sestdienās un svētdienās ceļos septiņos. Nereti labu laiku pēc modinātāja zvana laiskojos pa gultu, bet esmu nomodā. Ja to neievēro, pirmdien pamosties ir ārkārtīgi grūti.

Iepriekš ik vakaru pirms gulētiešanas aizrautīgi lasīju grāmatu. Liku malā tikai, kad acis lipa ciet. Pēc daktera Vecvagara ieteikuma no šīs nodarbes esmu atteikusies. Sākumā bažījos, vai bez vakara lasāmvielas vispār varēšu aizmigt? Izrādās, mierīgi. Diemžēl spraigajā ikdienas ritmā citu brīvu brīdi lasīšanai nevaru atrast, un pašlaik tās pietrūkst.

Ja ilgāk par pusstundu nevaru aizmigt, ceļos un eju uz otru istabu.

Ja miegu aizbiedējušas domas par gaidāmu svarīgu pasākumu, apsēžos pie galda un uz papīra lapas sarakstu visus veicamos darbus un jautājumus, kas mani satrauc. Par tiem es domāšu rīt!

Pēc tam parasti nomierinos un, kad uznāk miegs, dodos atpakaļ uz guļamistabu. Ja trauksmi izraisījuši neseni pārdzīvojumi, ērti iekārtojos viesistabas dīvānā un lasu grāmatu. Tas palīdz pārslēgt domas uz ko patīkamāku.

Nopirku miegazāles, kuras palīdz, pat neizņemtas no iepakojuma. Dakteris teica: no vienas ripiņas mēnesī pieradums nevar izveidoties. Ja nākamajā dienā jāpaveic kas svarīgs, zinu, ka man ir kastīte ar miegazālēm. Ja satraukuma dēļ nenāks miegs, iedzeršu vienu tableti. Apziņa, ka ir šis glābšanas riņķis, nomierina un palīdz aizmigt.

Labāk guļu, ja istabā ir vēss, bet zem segas silts, tāpēc pa nakti turu vaļā guļamistabas logu.

Kādi rezultāti?

– Šo divu nedēļu laikā bezmiegs nemocīja ne reizi, tomēr nevaru droši apgalvot, ka šāda nakts nepienāks mēneša otrajā pusē, jo miega traucējumi man ir samērā reti.

Daktera Vecvagara komentārs

– Grāmatu var lasīt, tikai ne gultā, kur pavada miega stundas. Pēc divām nedēļām, kad Zane būs kārtīgi izgulējusies un atpūtusies, radīsies vairāk enerģijas un atradīsies laiks arī lasīšanai.

Kad nenāk miegs, var lasīt vienīgi kaut ko garlaicīgu, kas nepiesaista interesi. Arī mīkstā dīvānā nevajadzētu iekārtoties, bet gan uz cieta ķeblīša, lai rodas vēlme atgriezties siltā gultā.