Piesātināta darba diena – daudz pienākumu, mājas un ģimenes
dzīve, tas viss kopā reizēm liek aizdomāties, kā tikt galā ar visiem
pienākumiem tā, lai vilks paēdis un kaza dzīva? Dažubrīd domas un stress sakrājas tik daudz, ka vakarā aizmigt nav iespējams. Bet kā ar to cīnīties, lai varētu izgulēties?
Bieži vien tieši tajos brīžos, kad visvairāk gribētos gulēt un miegs ir patiešām nepieciešams, smadzenes tomēr vēl nespēj atstāt malā visu piedzīvoto. Tiek pārdomatas dažādas problēmas, kas radušās, rītdienas pienākumu saraksts un daudz dažādu citu lietu, kas nu katram svarīgas. Tādejādi domas pārņem prātu, miegs pazūd un visam kā piedeva ir bailes par to, ka nespējot aizmigt, nevarēsi izgulēties un rīt būt labā omā. Skan diezgan ironiski – miegs nāk, bet aizmigt nevar.
Izrādās, ka situācijās, kad cilvēks izjūt stresu vai lielāku uzbudinājumu, nervu sistēma uz to pamatīgi reaģē un izdala adrenalīnu. Viss šis kopums sašaurina asinsvadus, līdz ar to paātrinot sirdsdarbību un sasprindzinot muskuļus, kas savukārt izraisa to, ka nav iespējams tik vienkārši atslābināties un aizmigt. Dienā šis nervu sistēmas stāvoklis ir normāla parādība, bet naktī liels traucēklis iemigšanai un kvalitatīvam miegam. Lai nākamajā reizē, kad domu juceklis neļaus tev iemigt, būtu vieglāk, izmēģini kādu no šiem paņēmieniem cīņā ar nervu sistēmas uzbudinajumu.
Uzzini, cik stundas miega nepieciešamas tieši tev
Zinātnieki norāda, lai izgulētos, cilvēkam ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas miega, taču tas nebūt nenozīmē, ka tas tā ir ar pilnīgi visiem pasaules cilvēkiem. Izrādās, ka arī šeit galvenais noteicējs ir mūsu pašu ķermenis un dzīvesveids. Nepieciešamā miega ilgums ir atkarīgs no miega kvalitātes – jo tā ir augstāka, jo mazāk stundu miegam ir nepieciešams. Lai uzzinātu, cik daudz miega ir nepieciešams tieši tev, ir jāveic neliels pārbaudījums pašai ar sevi. To gan labāk veikt brīvdienās, kad ne vakarā, ne no rīta nekur nav jādodas. Kas jādara? Tiklīdz vakarā jūties nogurusi, miegaina, jūti, ka atlaisties būtu labākais, ko šobrīd varētu izdarīt – dari to – dodies gulēt. No rīta celies augšā tiklīdz esi atvērusi acis, tas nekas, ja ir pavisam agrs rīts. Nākošajā vakarā un no rīta atkārto tieši tādu pašu shēmu un pēc šī novērojuma uzzināsi, cik stundas nepieciešamas tavam organismam, lai tas kvalitatīvi atpūstos nakts mierā.
Noslēp pulksteni
Skatīšanās pulkstenī tevi tikai vēl vairāk uztrauks, ja nevarot aizmigt skatīsies un šausmināsies, cik jau ir vēls un domāsi, ka rīt tomēr agri jāceļas, bet kā nevari aizmigt, tā nevari. Tas radīs tikai lieku stresu un prasīs daudz vairāk laika, lai atslābinātos un aizmigtu. Šis lieki radītais stress smadzenēm liks apdomāt arvien jaunas lietas un miegu tikai vēl vairāk attālinās.
Izvēdini guļamistabu
Lai arī cik tas neizklausītos vienkārši, vai pašsaprotami, šis ir ļoti būtisks ieteikums – ikvakara pienākums izvēdinat guļamistabu, jo svaigs gaiss tomēr spēj darīt brīnumus. Arī aukstā laikā, kaut uz brīdi pirms gulēt iešanas atverot logu un ielaižot telpā svaigu gaisu, organisms saņems vairāk skābekļa, tādējādi arī pašsajūta uzlabosies un miega kvalitāte būs labāka. Miegs ir labāks arī tad, ja guļamistaba ir vēsāka kā pārējā dzīvojama platība. Ja vēsākā laikā vari izturēt un nesalsti, arī pa nakti var atstāt logu uz mazo vēdināšanas režīmu, būsi tikai ieguvēja.
Piefiksē uzmācīgās domas
Bieži vien iemigt nav iespējams ne tikai tāpēc, ka domās tiek pārcilāts viss dienas laikā piedzīvotais, bet tieši tas, ko rīt nekādā gadījumā nedrīkst aizmirst izdarīt. Tā atceroties vienu lietu pēc otras, smadzenes darbojas aizvien aktīvāk un miegs ir prom kā likts. Šādā gadījumā pamēģini saņemties, paņem papīru un rakstāmo un uzraksti savu rītdienas darbu sarakstu, par ko nupat prātoji. Šādā veidā tu jutīsi, ka situāciju kontrolē, zināsi, ka viss darāmais ir pierakstīts un rīt nekas netiks aizmirsts. Ja jūti, ka rītdien veicamie darbi tevi uztrauc un tu katru vakaru par tiem prāto, ievies tradīciju tos vienmēr detalizēti piefiksēt jau laikus, lai par to nebūtu jādomā, dodoties gulēt.
Pārvērt dienas notikumus
Brīžos, kad nekādi nespēj nedomāt par dienas laikā piedzīvoto, ir jāmēģina savu domāšanu apmānīt ar domām par ko pilnīgi citu, bet mierīgu, patīkamu un relaksējošu. Tiklīdz centīsies nedomāt ne par ko, bet gaidīt, kamēr iemigsi, uzmācīgās domas būs atkal klāt, bet, ja nodarbināsi savas smadzenes ar ko citu – pieradināsi, ka šobrīd svarīgākās ir šīs jaunās domas. Padomā par kaut ko, kas tevi iepriecina, nomierina, relaksē. Piemēram, iztēlojies vietu, kur jūties labi un ērti, kurp labprāt dotos, vai atceries kādu īpaši sirsnīgu notikumu, kas pēdējā laikā tevi ir iepriecinājis. Vai iztēlojies kaut ko, ko patiešām vēlies un sapņos to izdzīvo ar visiem sīkumiem – krāsām, smaržām, garšām – izjūti visu, pievēršot uzmanību ikkatrai mazākajai detaļai.
Izveido dienasgrāmatu
Ne tikai tapēc, lai pierakstītu kā šodien gāja, bet izveido savu dienasgrāmatu kā saraksti ar savu labāko draudzeni. Katru vakaru izstāsti, kas šodien noticis labs, kas tevi uztraucis vai nokaitinājis, kā tu jūties, ko par visu radušos situāciju domā, varbūt pat tev ir kādas idejas kā sitāciju risināt. Pastāsti savai „draudzenei” visu, kas tev ir uz sirds. To visu piefiksējot, tu būsi ar kādu dalījusies visā, kas tevi gan iepriecina, gan nomāc un varētu radīt spriedzi, lai labi varētu iemigt un izgulēties. Nebaidies arī uzdot jautājumus, jo pēc tam, vēlāk pārlasot, padomājot par visu kas noticis, pašai, iespējams, uz šiem jautājumiem radīsies vislabākās atbildes vai risinājumi.
Koncentrē uzmanību savam ķermenim
Šis ir viens no biežāk dzirdētajiem paņēmieniem, lai mēģinātu iemigt, taču tas tads nebūtu, ja nedarbotos. Apgulies uz muguras un koncentrējies uz savu ķermeni – izjūti visu no matu galiņiem līdz papēžiem – jūti sevi. Elpo dziļi, mierīgi un koncentrējies tikai uz konkrēto ķermeņa vietu, ar kuru strādāsi. Sāc ar pēdām, kāju pirkstiem, atslābini tos – izjūti kā tie atslābinās, paliek smagi, turpini talāk ar kājām, gurniem, vēderu un tā lēnām, kamēr nonāc līdz galvai, plakstiņiem. Šādā veidā tu atslābināsi savu ķermeni un palīdzēsi atslābināties arī prātam, jo visu uzmanību koncentrēsi uz to, ko dari šobrīd, uz to, ka esi atslābinājusies un gatava saldam miegam. Galvenais ir šī procesa laikā nesākt paralēli domāt par kādām citām lietām, problēmām, bet tiešām koncentrēties uz atslābināšanos.
Palīdz arī masāža un silta vanna
Divdesmit minūtes siltā (bet ne karstā) vannā ķermenim sniegs ļoti lielu devu relaksācijas. Ūdens nomierina un palīdz sagatavot ķermeni un prātu miegam. Tāpat arī masāža ir ļoti relaksējošs process. Ja tev blakus ir kāds, kuram vari palūgt izmasēt savus plecus, sprandu un galvu, izmanto to. Ja esi viena – vari nodarboties ar pašmasāžu, izmasēt savas plaukstas un pirkstus, pamasēt galvu un stingrām, lēnām kustībām izspaidīt plecu zonu, vai lēni izpurināt rokas un kājas, it ka atbrīvojoties no dienas laika uzkrātās slodzes.
Iegaumē arī šos mazos knifiņus
Apmēram divas stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, lietot kofeīnu saturošus dzērienus, alkoholu, kā arī smēķēt;
Gultu atstāj tikai gulēšanai – nestrādā, neskaties televizoru atrodoties gultā;
Pievērs uzmanību tam, ko ķermensi pats tev pasaka priekšā, ja jūties nogurusi, dodies gulēt. Ja tieši pretēji – nevari iemigt, celies un padari kaut ko noderīgu, kas nodarbinās gan tavu ķermeni, gan prātu un ļaus iemigt nākamreiz ielienot gultā;
Cik vien iespējams, centies doties gulēt un celties vienos un tajos pašos laikos katru dienu. Tas pieradinās organismu un nervu sistēmu pie noteiktas sistēmas;
Miega lielākais traucēklis ir stress, tapēc, ja vien iespējams, pēc sešiem vakarā mēģini nedarīt neko, kas varētu tevi satraukt, bet sāc pamazām relaksēties, nodarbojies ar kaut ko patīkamu un gatavojies naktsmieram.
Bieži vien tieši tajos brīžos, kad visvairāk gribētos gulēt un miegs ir patiešām nepieciešams, smadzenes tomēr vēl nespēj atstāt malā visu piedzīvoto. Tiek pārdomatas dažādas problēmas, kas radušās, rītdienas pienākumu saraksts un daudz dažādu citu lietu, kas nu katram svarīgas. Tādejādi domas pārņem prātu, miegs pazūd un visam kā piedeva ir bailes par to, ka nespējot aizmigt, nevarēsi izgulēties un rīt būt labā omā. Skan diezgan ironiski – miegs nāk, bet aizmigt nevar.
Izrādās, ka situācijās, kad cilvēks izjūt stresu vai lielāku uzbudinājumu, nervu sistēma uz to pamatīgi reaģē un izdala adrenalīnu. Viss šis kopums sašaurina asinsvadus, līdz ar to paātrinot sirdsdarbību un sasprindzinot muskuļus, kas savukārt izraisa to, ka nav iespējams tik vienkārši atslābināties un aizmigt. Dienā šis nervu sistēmas stāvoklis ir normāla parādība, bet naktī liels traucēklis iemigšanai un kvalitatīvam miegam. Lai nākamajā reizē, kad domu juceklis neļaus tev iemigt, būtu vieglāk, izmēģini kādu no šiem paņēmieniem cīņā ar nervu sistēmas uzbudinajumu.
Uzzini, cik stundas miega nepieciešamas tieši tev
Zinātnieki norāda, lai izgulētos, cilvēkam ir nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas miega, taču tas nebūt nenozīmē, ka tas tā ir ar pilnīgi visiem pasaules cilvēkiem. Izrādās, ka arī šeit galvenais noteicējs ir mūsu pašu ķermenis un dzīvesveids. Nepieciešamā miega ilgums ir atkarīgs no miega kvalitātes – jo tā ir augstāka, jo mazāk stundu miegam ir nepieciešams. Lai uzzinātu, cik daudz miega ir nepieciešams tieši tev, ir jāveic neliels pārbaudījums pašai ar sevi. To gan labāk veikt brīvdienās, kad ne vakarā, ne no rīta nekur nav jādodas. Kas jādara? Tiklīdz vakarā jūties nogurusi, miegaina, jūti, ka atlaisties būtu labākais, ko šobrīd varētu izdarīt – dari to – dodies gulēt. No rīta celies augšā tiklīdz esi atvērusi acis, tas nekas, ja ir pavisam agrs rīts. Nākošajā vakarā un no rīta atkārto tieši tādu pašu shēmu un pēc šī novērojuma uzzināsi, cik stundas nepieciešamas tavam organismam, lai tas kvalitatīvi atpūstos nakts mierā.
Noslēp pulksteni
Skatīšanās pulkstenī tevi tikai vēl vairāk uztrauks, ja nevarot aizmigt skatīsies un šausmināsies, cik jau ir vēls un domāsi, ka rīt tomēr agri jāceļas, bet kā nevari aizmigt, tā nevari. Tas radīs tikai lieku stresu un prasīs daudz vairāk laika, lai atslābinātos un aizmigtu. Šis lieki radītais stress smadzenēm liks apdomāt arvien jaunas lietas un miegu tikai vēl vairāk attālinās.
Izvēdini guļamistabu
Lai arī cik tas neizklausītos vienkārši, vai pašsaprotami, šis ir ļoti būtisks ieteikums – ikvakara pienākums izvēdinat guļamistabu, jo svaigs gaiss tomēr spēj darīt brīnumus. Arī aukstā laikā, kaut uz brīdi pirms gulēt iešanas atverot logu un ielaižot telpā svaigu gaisu, organisms saņems vairāk skābekļa, tādējādi arī pašsajūta uzlabosies un miega kvalitāte būs labāka. Miegs ir labāks arī tad, ja guļamistaba ir vēsāka kā pārējā dzīvojama platība. Ja vēsākā laikā vari izturēt un nesalsti, arī pa nakti var atstāt logu uz mazo vēdināšanas režīmu, būsi tikai ieguvēja.
Piefiksē uzmācīgās domas
Bieži vien iemigt nav iespējams ne tikai tāpēc, ka domās tiek pārcilāts viss dienas laikā piedzīvotais, bet tieši tas, ko rīt nekādā gadījumā nedrīkst aizmirst izdarīt. Tā atceroties vienu lietu pēc otras, smadzenes darbojas aizvien aktīvāk un miegs ir prom kā likts. Šādā gadījumā pamēģini saņemties, paņem papīru un rakstāmo un uzraksti savu rītdienas darbu sarakstu, par ko nupat prātoji. Šādā veidā tu jutīsi, ka situāciju kontrolē, zināsi, ka viss darāmais ir pierakstīts un rīt nekas netiks aizmirsts. Ja jūti, ka rītdien veicamie darbi tevi uztrauc un tu katru vakaru par tiem prāto, ievies tradīciju tos vienmēr detalizēti piefiksēt jau laikus, lai par to nebūtu jādomā, dodoties gulēt.
Pārvērt dienas notikumus
Brīžos, kad nekādi nespēj nedomāt par dienas laikā piedzīvoto, ir jāmēģina savu domāšanu apmānīt ar domām par ko pilnīgi citu, bet mierīgu, patīkamu un relaksējošu. Tiklīdz centīsies nedomāt ne par ko, bet gaidīt, kamēr iemigsi, uzmācīgās domas būs atkal klāt, bet, ja nodarbināsi savas smadzenes ar ko citu – pieradināsi, ka šobrīd svarīgākās ir šīs jaunās domas. Padomā par kaut ko, kas tevi iepriecina, nomierina, relaksē. Piemēram, iztēlojies vietu, kur jūties labi un ērti, kurp labprāt dotos, vai atceries kādu īpaši sirsnīgu notikumu, kas pēdējā laikā tevi ir iepriecinājis. Vai iztēlojies kaut ko, ko patiešām vēlies un sapņos to izdzīvo ar visiem sīkumiem – krāsām, smaržām, garšām – izjūti visu, pievēršot uzmanību ikkatrai mazākajai detaļai.
Izveido dienasgrāmatu
Ne tikai tapēc, lai pierakstītu kā šodien gāja, bet izveido savu dienasgrāmatu kā saraksti ar savu labāko draudzeni. Katru vakaru izstāsti, kas šodien noticis labs, kas tevi uztraucis vai nokaitinājis, kā tu jūties, ko par visu radušos situāciju domā, varbūt pat tev ir kādas idejas kā sitāciju risināt. Pastāsti savai „draudzenei” visu, kas tev ir uz sirds. To visu piefiksējot, tu būsi ar kādu dalījusies visā, kas tevi gan iepriecina, gan nomāc un varētu radīt spriedzi, lai labi varētu iemigt un izgulēties. Nebaidies arī uzdot jautājumus, jo pēc tam, vēlāk pārlasot, padomājot par visu kas noticis, pašai, iespējams, uz šiem jautājumiem radīsies vislabākās atbildes vai risinājumi.
Koncentrē uzmanību savam ķermenim
Šis ir viens no biežāk dzirdētajiem paņēmieniem, lai mēģinātu iemigt, taču tas tads nebūtu, ja nedarbotos. Apgulies uz muguras un koncentrējies uz savu ķermeni – izjūti visu no matu galiņiem līdz papēžiem – jūti sevi. Elpo dziļi, mierīgi un koncentrējies tikai uz konkrēto ķermeņa vietu, ar kuru strādāsi. Sāc ar pēdām, kāju pirkstiem, atslābini tos – izjūti kā tie atslābinās, paliek smagi, turpini talāk ar kājām, gurniem, vēderu un tā lēnām, kamēr nonāc līdz galvai, plakstiņiem. Šādā veidā tu atslābināsi savu ķermeni un palīdzēsi atslābināties arī prātam, jo visu uzmanību koncentrēsi uz to, ko dari šobrīd, uz to, ka esi atslābinājusies un gatava saldam miegam. Galvenais ir šī procesa laikā nesākt paralēli domāt par kādām citām lietām, problēmām, bet tiešām koncentrēties uz atslābināšanos.
Palīdz arī masāža un silta vanna
Divdesmit minūtes siltā (bet ne karstā) vannā ķermenim sniegs ļoti lielu devu relaksācijas. Ūdens nomierina un palīdz sagatavot ķermeni un prātu miegam. Tāpat arī masāža ir ļoti relaksējošs process. Ja tev blakus ir kāds, kuram vari palūgt izmasēt savus plecus, sprandu un galvu, izmanto to. Ja esi viena – vari nodarboties ar pašmasāžu, izmasēt savas plaukstas un pirkstus, pamasēt galvu un stingrām, lēnām kustībām izspaidīt plecu zonu, vai lēni izpurināt rokas un kājas, it ka atbrīvojoties no dienas laika uzkrātās slodzes.
Iegaumē arī šos mazos knifiņus
Apmēram divas stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, lietot kofeīnu saturošus dzērienus, alkoholu, kā arī smēķēt;
Gultu atstāj tikai gulēšanai – nestrādā, neskaties televizoru atrodoties gultā;
Pievērs uzmanību tam, ko ķermensi pats tev pasaka priekšā, ja jūties nogurusi, dodies gulēt. Ja tieši pretēji – nevari iemigt, celies un padari kaut ko noderīgu, kas nodarbinās gan tavu ķermeni, gan prātu un ļaus iemigt nākamreiz ielienot gultā;
Cik vien iespējams, centies doties gulēt un celties vienos un tajos pašos laikos katru dienu. Tas pieradinās organismu un nervu sistēmu pie noteiktas sistēmas;
Miega lielākais traucēklis ir stress, tapēc, ja vien iespējams, pēc sešiem vakarā mēģini nedarīt neko, kas varētu tevi satraukt, bet sāc pamazām relaksēties, nodarbojies ar kaut ko patīkamu un gatavojies naktsmieram.
